אסטרטגיות לשינה טובה יותר | פסיכיאטר ברשת

אסטרטגיות לשינה טובה יותר

ישנן הרבה טעויות חשיבה בנוגע להפרעות שינה. אנשים חושבים שהפרעות שינה זה דבר רגיל. אנשים חושבים שתרופות שינה הן הפתרון הטוב ביותר להפרעות שינה. למזלנו, יש הרבה אסטרטגיות שינה טובות ובעלות השפעה ארוכת טווח והסיבה שהן עוזרות היא שהן משפיעות על התפיסה שלנו של השינה ועל הרגלי השינה שלנו.

שימו לב למחשבות שלכם

חלק גדול מהבעיות שקשורות לשינה קשורות לאיך שאנחנו תופסים את השינה, ואיך אנחנו חושבים על הלילה, השינה והשעות המנוחה. לדוגמא, מה אתם עושים כשאתם לא מצליחים להרדם מייד? אתם מתחילים לחשוב על תרחישי האימה של לילה ללא שינה? חלק מהאנשים מסתכלים על השעון ואומרים לעצמם "אוי ואבוי, כבר אחת בלילה ועוד לא נרדמתי! בטוח יהיה לי לילה קשה ומחר אני אהיה עצבני ולא מרוכז".

סוג זה של מחשבות רק מגביר את החרדה והלחץ, וגורם לנו להיות יותר מודעים ודואגים, מצב שמקשה עלינו שוב להרדם. אם אתם מבחינים במחשבות שליליות כשאתם מנסים להרדם, נסו להמשיך אותם עם מחשבות יותר חיוביות. בתגובה למחשבה שציינתי קודם, אתם יכולים להזכיר לעצמכם שאתם מתפקדים גם כשאתם עייפים, ואתם תעשו את המיטב שאתם יכולים.

בדקו כמה שעות שינה אתם באמת צריכים

יש אנשים רבים שחושבים שהם צריכים 8 שעות שינה כי הם קראו את זה באיזו כתבה באיזה בלוג או עיתון. אבל המציאות היא שמספר השעות האופטימלי עבור כל אדם הוא שונה. יש כאלו שצריכים רק שבע וכאלו שמסתפקים בשש ומתפקדים מצויין. גם לישון יותר מדי יכול לשבש לנו את מחזור השינה.

אם אנחנו ישנים יותר מדי בלילה מסויים, יתכן שבלילה אחריו יהיה לנו קשה יותר להרדם או להשאר ישנים. כך שכדאי לשים לב ולהבין מה מספר השעות בלילה שמספיקים לכם לישון כדי להרגיש רעננים בבוקר שלאחר מכן.

תשלבו את הפעולות המתאימות לתוך הרגלי המיטה שלכם

אתם בטח יודעים שיצירה ושמירה על הרגלי שינה בריאים זו הדרך הטובה לישון טוב יותר. הרגל שינה הוא טקס שכולל פעילויות מרגיעות שאתם עושים בהדרגה בשעה לפני שאתם הולכים לישון. הפעילויות הללו נועדו להכניס את הגוף והמוח שלנו למצב רגיעה. אבל יש יותר מדי אנשים שעושים פעילויות שמשאירות אותם ערים. לדוגמא, אנשים עובדים על דברים מלחיצים כמו הכנת דו"חות או לתכנן את היום של הילדים שלהם. כל אחד מאיתנו שונה ולכל אחד מאיתנו יש מה שמרגיע אותנו, אבל גם קריאת ספרים (אם זה ספר מתח) יכול להשאיר את המוח שלנו בפעילות מוגברת. החוכמה היא למצוא משהו שעוזר לנו להרגע.

קומו כשאתם לא מצליחים לישון.

אם אתם נשארים במיטה כשאתם לא ישנים, זה מרגיל את המוח לחשוב ששינה היא מצב אופציונלי כשאנחנו נכנסים למיטה. לכן יש הרבה מומחי שינה שממליצים לקום אם אנחנו לא מצליחים להרדם, ללכת לעשות פעילות מרגיעה כלשהי וכשאנחנו שוב מרגישים עייפים לחזור למיטה. דוגמאות טובות הן קריאת ספר שמרגיע או ביצוע הרפיות או דמיון מודרך. שתיית קפה ועישון סיגריות הן לא פעילויות מרגיעות…

למרות זאת, רבים נשארים במיטה ומנסים להכריח את עצמם להרדם תוך כדי מחשבות שגויות כמו 'אם אני אקום אני בטוח לא ארדם יותר הלילה'. כזכור, כך פעם שנמשיך לחשוב כך נגביר את החרדה ונוריד את הסיכוי להרגעה והרדמות.

המנעו מאלקטרוניקה – גם אם נדמה לנו שזה מרגיע.

זהו הטיפ הכי נפוץ ושמעתם אותו כבר הרבה פעמים, אבל אתם מתקשים לממש אותו. אם יש לכם בעיות שינה, מאד חשוב להמנע מכל מכשיר אלקטרוני, בין אם זו טלויזיה, מחשב, טלפון חכם או אקסבוקס. האור של המכשירים האלו משבש לנו את מחזור השינה, וגם אם אפל תטמיע מנגנון שמשנה את האור במסך לפני השינה, עדיין הפתרון הטוב ביותר הוא פשוט לסגור את המסך.

תמשיכו לנסות.

אנשים מפחדים לנסות טכניקות חדשות לשינה, כי הם פוחדים שאם זה לא יצליח הם ירגישו רע עוד יותר או יתקשו עוד יותר להרדם. אם אתם ממש מודאגים, פשוט תנסו בלילה שאחריו אין לכם משהו חשוב במיוחד בבוקר. יותר חשוב, אם אתם מנסים משהו אחד חדש, אל תתיאשו אחרי לילה אחד בלבד גם אם לא הרגשתם בשיפור. צריך לזכור שאנחנו מדברים על שינוי בהרגלי שינה, לא בשינה עצמה. כדי לשנות הרגלים צריך להתמיד לפחות שבוע, אם לא יותר. התרגול דווקא מעלה את סיכויי ההצלחה שלכם.

לא להצליח להרדם או לישון יכול להיות מאד מתסכל. אחרי הכל, שינה היא דבר מאד בסיסי בחיים שלנו. אבל אל תתיאשו, ואם יש לכם, שתפו את הקוראים בעוד טיפים….

ד"ר ירדן לוינסקי הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל את מרכז רזולוציה לישומים פסיכולוגים מתקדמים. לפרטים נוספים או קביעת פגישה אפשר לשלוח דואר אל info@resolution.co.il או להתקשר עכשיו 03-6919961

לקבלת עדכונים אפשר להרשם לרשימת התפוצה או לעקוב אחריי בטוויטר.

מחשבות של אחרים

נ.: שלום לך, זה מאוד אינדיבידואלי. הבן שלי היה נוטל קונצרטה והיו לו תופעות לוואי, את יכולה לנסות ותוך כמה ימים לדעת...

סוזי: "מירו" . אבל יש לו תופעות לוואי אחרות. השמנה, עלייה בשומני הדם, כאבי שרירים ועוד.

גלית לוינסקי: מאוד מזדהה. לפני די הרבה שנים החלטתי לא "לחכות" יותר. לבן זוג, לעשות דברים ביחד עם מישהו,...

אחד: לפי ויקיפדיה דופק מהיר היא תופעת לואי ידועה אך נדירה של וולבוטרין. הכרתי אישית מישהי שחוותה את זה.

דורון: שלום לכולם, לאחר 8 שנים של לקיחת ציפרקלס החלטתי להפסיק, אני כבר שלושה חודשים בתוך התהליך, כמו רובנו פה קיבלתי...

אילן: יש קבוצות בחיפה ?

נעמי: כתבה מעולה , תודה על הטיפים

רועי: גם לי קרה כמה פעמים של דכאון ואני אומר לכם וממליץ שיש לך דכאון תתפלל ותדבר עם הקדוש ברוך הוא ששתף אותו בבעיות...

תגובות

2 תגובות לרשימה ”אסטרטגיות לשינה טובה יותר“, בסדר כרונולוגי. ניתן להוסיף תגובות בהמשך העמוד.

  1. מאת מישהו:

    מה הקטע של מין/אוננות והירדמות? הם הרי מעוררים, אז למה יותר קל להירדם אחר כך?

  2. מאת אסטרטגיות לשינה בריאה יותר | דגים ברשת:

    […] מהמתבגרים והמתבגרות שסביבנו. ירדן לוינסקי מביא מספר אסטרטגיות לאלו שחווים קשיים בשינה. מתאים לכל גיל ומומלץ "לגזור […]

הוספת תגובה






דוקטור, למה לא ענית? כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.

על מנת להגן על אתר זה מפני ספאם, שפה בוטה, התקפות אישיות או מסעות צלב, הפעלתי את אפשרות מודרציית התגובות באתר. כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.
אפרסם את תגובתך מייד לאחר שאוודא שאין שם שום דבר שמסוכן לבריאות.