9 דרכים להתמודד עם חרדה | פסיכיאטר ברשת

תשע דרכים להתמודד עם החרדה שלכם

חרדה היא אחת הבעיות הגדולות של העידן המודרני. אם אנחנו מדברים על הפרעות חרדה של ממש אנחנו מדברים על כ-15-20% מהאוכלוסיה אשר יסבלו במהלך חייהם מאחת או יותר מהפרעות החרדה.

אבל גם אנשים שאנחנו לא טוענים שהם סובלים ממש מ"הפרעת חרדה", יכולים לסבול מחרדות מפעם לפעם, באופן פתאומי או לאורך תקופה. חשוב גם לזכור שלחרדה ופחד יש תפקיד אבולוציוני חשוב שעזר לנו להשאר בחיים ולשרוד.

אז מה אפשר לעשות עם חרדה, מחשבות חרדתיות-טורדניות ופחדים? כשלב ראשון מומלץ להתייעץ עם איש מקצוע כמו פסיכיאטר מומחה או פסיכולוג. רצוי שיהיה להם איזשהו נסיון בטיפול בחרדות. מעבר לכך הנה כמה כללים שמנוסחים בכלליות כדי שיתאימו לרובנו.

1. תעשו את זה יותר גרוע.
ככל שאנחנו מנסים לשלוט במחשבה מפחידה או מטרידה כך היא מתגברת. תנסו להגביר אותה בכוונה ותראו מה קורה לה.

זו טכניקה שנראית בהתחלה בלתי אפשרית, כי מי באמת רוצה להגביר את החרדה שלו? אבל אם אנחנו מזמינים משהו מפחיד הוא הופך לפחות מאיים בהדרגה ובנוסף הגוף שלנו מתחיל להתרגל לתחושה. תחשבו על קפיצה ממטוס בפעם הראשונה לשם צניחה חופשית (אפילו עם מדריך). כל עוד אתם במטוס אתם ממש מבועתים, וברגע הקפיצה אתם מפוחדים וצורחים להנאתכם (או שלא להנאתכם). אחרי דקה באוויר אתם מפסיקים לצרוח, פוקחים עיניים ומתחילים ליהנות. המוח מבין שהסכנה היא לא באמת סכנה ומצליח לחזור לתפקד.

2. תחזרו על עצמכם עד שאפילו אתם תשתעממו.
קחו את המחשבה שמטרידה אתכם ותחזרו עליה באיטיות, בקול שקט למשך עשרים דקות. אחרי זה אפילו המוח שלכם כבר ישתעמם וירצה לחשוב על דברים אחרים.

הטכניקה הזו, שנקראת לפעמים "הצפה" לא מתאימה לאנשים החרדתיים ביותר, אבל למי שיש לו משהו קטן שמפחיד אותו או איזו מחשבה טורדנית בעצמה בינונית או נמוכה לא יקרה שום דבר רציני. אם תצליחו לשלב עם הטכניקה גם תרגילי הרפיה היעילות שלה יכולה לגדול אפילו יותר. בסופו של דבר המוח שהיה עסוק במחשבה טורדנית יבחר לעבור ולהתעסק במשהו אחר, פחות מפחיד.

3. תפסיקו להלחם במחשבות.
תזכרו שמחשבות מוזרות ומפחידות הן דבר שיש לכולם. כולם חושבים מדי פעם שהם יכשלו, שיקרה להם משהו רע או שהעסק שלהם יתמוטט. זה נורמלי.

תחשבו על כל הפעמים שהילדים שלכם או של מישהו שאתם מכירים השתוללו וצעקו כחלק מהמשחקים שלהם וכל מה שרציתם היה לקחת אותם ולזרוק אותם מהחלון. נשמע מפחיד? זהו, שהעובדה שיש לנו מחשבה כלשהי לא הופכת אותה למציאות, ומסתבר שכולם חושבים את המחשבות האלו. לא צריך להתרגש מהן ולפעמים כחלק מהטיפול הפסיכולוגי אנחנו אפילו מציעים למטופלים לעצום את העיניים ולדמיין שהם באמת עושים את הדבר שכל-כך מפחיד אותם.

4. תצלמו סרט הוליוודי.
תחשבו על הדבר שמפחיד אתכם, ותלכו איתו רחוק ככל שאפשר, עד שהוא יהפוך למשהו מגוחך.

דברים מגוחכים לא מפחידים אותנו כל-כך. נניח שיש לכם מחשב המטרידה שגורמת לכם לחשוב שתתעלפו במעלית. אם תקחו את העלילה הלאה – על כך שאתם מתעלפים, המעלית נתקעת, מזעיקים את סיירת מטכ"ל לחלץ אתכם, הפקקים חוסמים את כל גוש-דן ובישיבת ממשלה מדברים על מה שצריך לעשות עם ההתעלפות שלכם – אז זה כבר נשמע כל-כך אבסורדי שזה לא ממש מפחיד כמו בהתחלה.

5. תזהו כשמתרחשת אזעקת שווא.
לא כל פעימת לב או כאב ראש הם סימן לאירוע מוחי או לבבי. צריך לזכור שהלב עובד בלי קשר לחרדה, והגוף מתפקד כל הזמן בלי קשר ללחצים שלכם. לא צריך לפרש כל דבר גופני כסימן לאסון ואם ניתן לגוף לעבוד בלי שנפריע לו בדרך-כלל לא יקרה שום דבר רע.

6. תפנו לעצמכם זמן דאגה.
למה לדאוג כל הזמן? כמו שאתם אומרים לעצמכם שאת המשימה הבאה תתחילו לעשות בצהריים כי עכשיו יש לכם משהו חשוב יותר לעשות, אתם יכולים להחליט בינכם לבין עצמכם שאת זמן הדאגות והחרדות אתם משאירים לשעה ארבע. בארבע תקדישו זמן לדאגות ולמחשבות על הפתרונות האפשריים, ובינתיים תתעסקו בדברים אחרים. למה? כי בארבע כבר תשכחו מזה.

7. תנשמו עמוק.
ברגע שהדברים נראים קשים מנשוא, זה הזמן להתחיל לנשום עמוק, ולאט. רבים נוטים לזלזל בטכניקות הותיקות והפשוטות אבל לפעמים כדי לעצור גל חרדה צריך פשוט לעצור, לשאוף ולנשוף, אפילו בקול רם כדי שגם אתם תשמעו. ולהרגע.

8. תחזירו לעצמכם את הזמן.
כשאנשים נמצאים בחרדה הם מרגישים שהזמן לא עובר. כל דקה בהמתנה למבחן נראית כמו נצח, כל שעה בהמתנה להתקף חרדה נראית כמו שבוע. כשאתם מרגישים שהזמן לא עובר, תשאלו את עצמכם מה תחשבו על הרגע הזה בעוד שבוע, בעוד חודש, בעוד שנה. בדרך-כלל אתם תאמרו לעצמכם שאתם תתעסקו בדברים אחרים ולא בדאגות הנוכחיות.

9. אל תתנו לחרדות לגרום לכם להפסיק לחיות.
דאגות וחרדות הן בעיה. אבל הן לא צריכות לגרום לכם להפסיק לעשות דברים, להפסיק ליהנות או לראות את העולם. מה אנשים שסובלים מחרדה יכולים לעשות? כמעט הכל.

לא כל השיטות האלו מתאימות לכולם. חלק יכולים להשתמש בהן ככה, על-ידי קריאה, אבל רובנו צריכים מישהו שילווה אותנו ברגעים הקשים ויכוון אותנו למקומות הנוכונים. חרדה היא מגבלה, אבל מגבלה שאפשר לחיות איתה. אל תשכחו לחיות.

דאגות וחרדות הן בעיה. אבל הן לא צריכות לגרום לכם להפסיק לעשות דברים, להפסיק להנות או לראות את העולם

ד"ר ירדן לוינסקי הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל את מרכז רזולוציה לישומים פסיכולוגים מתקדמים. לפרטים נוספים או קביעת פגישה אפשר לשלוח דואר אל info@resolution.co.il או להתקשר עכשיו 03-6919961

לקבלת עדכונים אפשר להרשם לרשימת התפוצה או לעקוב אחריי בטוויטר.

מחשבות של אחרים

נועה: מישהו יודע אם לקיחת קונצרטה על שעות שינה מעטות משפיע בצורה אחרת?

גלית: שלום דר' ירדן. אשמח להבהרה, האם הנאמר תקף גם לקלונקס? להבנתי הוא מתפרק הרבה יותר לאט מקסנקס, אבל אולי אני טועה....

תמרי: שלום לפני כחצי שנה היה לי התקף חרדה ככה רופא המשפחה אמר היה לי זרמים בכל הגוף אפילו בלשון ואז נתנו לי כדור בשם...

ניק: לדעתי שירותים חברתיים ועוד התערבות ממשלתית לא תעזור לפתור את הבעיות בסופו של דבר. הבעיה היא שאין מספיק רופאים כי...

אילנה: אנשי צוות רפואי צריכים להפגין לא נגד המטופלים. גם הם משלמים את מחיר אי הספיקה של מערכת הבריאות. אם מישהו נוסע...

גיא: חברים, יש. יש מה לעשות. גם אם בסופו של דבר זה לא יעזור, חייבים לנסות. 1. להעלות את הנושא בכל פגישה עם חברים,...

מעין: פוסט מצוין, והכי טוב שהוא בעצם רלוונטי ל"הדרכת אמפתיה" לכל אדם שרוצה לעזור לאדם אחר שנמצא במשבר. לא...

עמית: כתבת מאד יפה על הכבוד

תגובות

5 תגובות לרשימה ”תשע דרכים להתמודד עם החרדה שלכם“, בסדר כרונולוגי. ניתן להוסיף תגובות בהמשך העמוד.

  1. מאת יצחק פלד:

    אהבתי!!!!!!!!

    אוסיף את מספר 10
    אתם לא מנהלים את העולם לגמרי — יש בורא והוא כרגע מנסה אותכם לראות איך תגיבו – זה רק הפחדה בעזרת כח הדמיון – ברגע שתתגברו זה יעלם – כי לא יהיה בזה צורך – כל העניין זה לראות כיצד אתם מגיבים

  2. מאת חני:

    מנסיוני, למרות קושי למיין אובייקטיבית גורמי חרדה, אפשר לנסות לדחות ואפילו לבטל מחשבה על אירועים מאיימים פחות ולנסות להתמודד רציונאלית (או פאראדוקסאלית, בין השאר באחת הדרכים שהוצעו בפוסט) עם האירוע המאיים יותר. יכול להיות שאתם מתפקדים בדרך כלל נורמטיבית, והחרדה שנתקפתם בה היא פועל יוצא של מספר אירועים מקבילים שבאופן אובייקטיבי מפרים את שלוות הנפש שלכם. נסו פשוט "לזרוק הצידה" את אחד הגורמים ל"חרדות המקבילות". למשל, הגיעו להסכם פשרה בתביעה משפטית שהגשתם ואתם מניעים חודשים ושנים( מעליב, אני יודעת, כי אתם הצודקים :)) והשאירו כוחות, למשל, לחרדה הקיומית לחיי בן משפחה חולה. מתנצלת על ה"ניו אייג' " אבל ההבנה שאין לנו כוח להתמודד עם הכל בעת ובעונה אחת, נטרול המסיחים הסתמיים( או המאיימים פחות) , עשויים להוסיף לנו כוחות להתמודדות עם חרדה. ואם בכל זאת אינכם מצליחים לתפקד ובכ"ז אתם מרגישים "שיתוק" – זה הזמן לפנות לעזרה מקצועית.

  3. מאת פסיכיאטר | האם טיפול פסיכולוגי צריך להסתיים?:

    […] יכלה לסייע בטיפול בהפרעות מוגדרות בפסיכיאטריה כמו חרדה, דיכאון, הפרעות אכילה או אובססיות. הפסיכותרפיה יכולה […]

  4. מאת טל:

    כל כך קל בתיאוריה וכל כך קשה בזמן אמת… 🙁

  5. מאת דינה:

    מה אם המחשבה היא תאונת דרכים או פשוט מודיעים שהאדם הקרוב אלי פשוט לא יחזור כי הוא הנגר או משהו כשה אז איך אני אמורה לדמיין את בנורא מכל ?? קשה לי מאוד
    המחשבות האלה מציקות לי כי בחיים האמיתיים שלי טוב לי אני חיה נהנת והכל אבל תמיד בבוקר יש לי חרדה שאהובי יצא לעבודה ולא יחזור אין לי מושג למה

הוספת תגובה






דוקטור, למה לא ענית? כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.

על מנת להגן על אתר זה מפני ספאם, שפה בוטה, התקפות אישיות או מסעות צלב, הפעלתי את אפשרות מודרציית התגובות באתר. כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.
אפרסם את תגובתך מייד לאחר שאוודא שאין שם שום דבר שמסוכן לבריאות.