אחת השאלות שאני נשאל אחרי שאני מבשר לאדם שיש לו הפרעת קשב היא איך מתמודדים עם הפרעת קשב. חלק מהאנשים גם שואלים האם הם יכולים להסתדר בלי תרופות בהתמודדות שלהם עם הפרעת הקשב שלהם.

אנשים רבים מעדיפים להתמודד עם הפרעת הקשב שלהם בלי תרופות, והם מחפשים פתרונות שונים שיתתנו להם תשובה מקיפה לקשיים שלהם בלי שהם יאלצו לפנות ל"פתרון האחרון" שהוא הטיפול התרופתי. אני יכול להבין אותם: ראשית, אני לא מכיר אנשים שבאמת רוצים טיפול תרופתי. טיפול תרופתי הוא כמעט תמיד פתרון של 'אין ברירה', וזה לא חשוב אם זו הפרעת קשב, סכרת, לחץ דם או דלקת ריאות.

שנית, סביב הטיפול התרופתי בהפרעת קשב (כמו גם סביב הפרעת הקשב בכלל) יש כל כך הרבה סטיגמה, דיסאינפורמציה, אבחון שגוי ושימוש שגוי בתרופות כך שהתרופות מושמצות לפעמים בלא עוול בכפן. אבל ההבנה שהטיפול התרופתי הוא כלי חשוב שאדם יכול להשתמש בו, זה דבר שלפעמים לוקח לאדם זמן עד שהוא יבין את זה.

לכן אני נוהג לספר לאנשים על כלים לא תרופתיים שיכולים לעזור להם להתמודד עם הפרעת קשב של מבוגרים. הכלים האלו יכולים לתת חלק מהפתרון, ולפעמים יש אנשים שמספיק להם פתרון חלקי והם לא רוצים פתרון מלא. מנסיוני, שווה לבדוק גם את האופציה של התרופות, כיוון שאז הטיפול מלא יותר. אז מה אפשר לעשות מעבר לתרופות?

שימו לב

הקושי לשים לב הוא הרי הבעיה של הפרעת קשב, נכון? אז לומר לאדם עם הפרעת קשב להקשיב, זה כמו לומר לאדם עם התקף חרדה 'להרגע'. לא בדיוק. אני מתכוון לתרגול 'קשיבות', או mindfulness. מיינדפולנס מוגדרת כמצב שבו אנחנו מודעים למה שמתרחש אצלנו בזמן הווה, בלי שיפוטיות. באופן כללי זה מאד מאתגר להיות בקשיבות למה שקורה לנו, במיוחד כשאנחנו מוצפים במטלות, עבודה, מחויבויות וגירויים כמו הטלפונים והאינטרנט.

למרות זאת, יש מחקרים שמראים שתרגול מיינדפולנס יכול לעזור לחלק מתסמיני הפרעת קשב כמו מוסחות, ריכוז ותחושת בריאות כללית. הרבה אנשים נרתעים ממיינדפולנס בגלל שהם מדמיינים איזה תרגול מדיטציה באשראם במשך שעות, אבל המציאות היא שכאשר אתה מנוסה במיינדפולנס מדובר בתרגולים שיכולים לקחת גם חמש עד עשר דקות. אפשר להתחיל בקורס או אפילו בעצמכם לקרוא על השיטה ולהתחיל לתרגל לבד. בכל מקרה, כדאי לשלב את הקשיבות בשגרת היומיום שלכם.

לכו לישון

אנשים שסובלים מהפרעת קשב נוטים לפתח הפרעות שינה שונות – בין אם מדובר במחסור בשינה, קושי להרדם או קשיים להתעורר. אנחנו גם יודעים שאנשים שמתמודדים עם הפרעת קשב נמצאים בסיכון להפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה ואפילו delayed phase sleep disorder. באופן טבעי, לבעיות שינה יש השפעה משמעותית על היומיום של האנשים: זה יכול להחמיר תסמינים של הפרעת קשב כמו פגיעה בריכוז, אימפולסיביות, ובזבוז זמן. אם יש לכם בעיות שינה, אתם צריכים לטפל גם בהן באופן ספציפי – בין אם מדובר בטיפולים התנהגותיים קוגניטיבים, שינויי הרגלים ושיפור הגיינת השינה שלכם.

תאכלו טוב!

בניגוד למה שמסתובב באינטרנט, אין מחקרים שמוכחים שתוספי מזון, צבעי מאכל, או סוכרים למיניהם גורמים להפרעת קשב אצל ילדים. למרות זאת, אנשים רבים שסובלים מהפרעת קשב נוטים לאכול כמויות גבוהות מדי של פחמימות וסוכרים ולשתות פחות מדי נוזלים במהלך היום. הסיבה העיקרית לכך היא שאנשים עם הפרעת קשב נוטים לסבול מבעיות בתכנון והתארגנות והם מוצאים את עצמם מפספסים ארוחות או שלא נמצאים במקום שאפשר לקבל ארוחה בריאה והם נאלצים לאכול אוכל פחות בריא או מזון מהיר. יש להם גם נטייה 'לטפל בעצמם' בעזרת קפאין, כדי להתגבר על מחסור בשינה מצד אחד וכנסיון להמנע מלקחת תרופות. הבעיה היא ששימוש יתר בקפאין ומשקאות אנרגיה גורם גם הוא ליותר עצבנות, מוסחות ובעיות שינה.

הפתרון הוא כמובן בלהתחיל לתעד מה אתם אוכלים, להפחית בהדרגה מני מזונות שמכילים יותר מדי סוכר, קפאין ופחממות. אפשר גם להכין מראש בערב ארוחות קטנות שמכילות יותר חלבונים כדי שיהיה לכם מה לאכול במהלך היום כשאתם צריכים.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי

לכולנו יש מחשבות שרצות לנו בראש במהלך היום, חלקן חיוביות וחלקן שליליות. במקרים רבים, לאדם מבוגר עם הפרעת קשב יש יותר מדי מחשבות שליליות כאלו, שנובעות מחיים שלמים תחת ביקורת ותסכול. אם אתה מודע למחשבות האלו ואתה מסוגל להתמודד איתן בצורה טובה, אתה יכול לשפר את תחושת המסוגלות ואת התפקוד שלך. טיפול קוגניטיבי התנהגותי נמצא מועיל למגוון בעיות כמו חרדה, דכאון והפרעה אובססיבית, ובעשורים האחרונים יש יותר ויותר מידע שמראה שטיפול כזה מסייע לאנשים להתמודד עם התסמינים של הפרעת הקשב שלהם, בין אם במקביל או בלי טיפול תרופתי.  גם המאמנים שמסייעים למתמודדים עם הפרעת קשב משתמשים היום בכלים שנוצרו כחלק מטיפול CBT.

הטיפול גם מאפשר לפתח כלים והרגלים בריאים יותר, שבפני עצמם יכולים להפחית מהרגלים מסיחים שמקשים על התפקוד או שמקשים לסיים מטלות.

תעשו סדר

אם אתם מרגישים שאתם עמוסים מדי, לחוצים מדי או לא מאורגנים – יתכן שזה בגלל שאנשים עם הפרעת קשב מתמודדים פעמים רבות עם ליקויים נוספים של התפקודים הניהוליים של המוח. אותם תפקודים קשורים בניהול זמן, תפעול מטלות, ארגון, תעדוף ואפילו היכולת לסיים משימות. אם יש לכם בעיה בתחומים האלו, אז ריכוז טוב אולי יקל עליכם אבל עדיין לא יפתור את כל הקשיים. במקרים כאלו, חלק מהפתרון הוא לבנות מבנים ברורים שיצרו אצלכם סדר וארגון. יומן מסודר, לוח עבודה מסודר, רשימת מטלות יומית, שבועית וחודשית שאפשר להתרגן מסביבה. לפעמים כשאין סדר פנימי צריך משהו חיצוני שעוזר לנו.

אנשים רבים מתקשים בהתחלה להתרגל ללוחות זמנים או רשימת מטלות אבל ברגע שאלו נכנסים להרגלי העבודה והתפקוד שלהם, הכלים האלו יכולים להיות מאד יעילים.

תמצאו מישהו

מישהו שיעזור לכם לבצע את המטלה. לא מדובר על מישהו שיעשה במקומכם את העבודה שלכם או שיעשה איתכם את העבודה, אלא מישהו שאפשר לדבר איתו על מה הן המשימות להיום, על איך התקדמנו השבוע במטלות או שאפשר לדון איתו בקשיים ובתהליכים שמעכבים את הפרוייקט. עצם העובדה שיש מישהו שאיתו מדברים בקביעות גורם לנו להתארגן 'על עצמנו', להיות יותר מרוכזים במה שצריך לעשות ולהיות יותר יעילים. זה יכול להיות מזכיר או קולגה בעבודה, זה יכול להיות בן או בת הזוג בנושאי הבית (מי אחראי לבדוק את חשבונות הבנק?) או שותף ללימודים. אגב, זה יכול לעזור גם להם להתארגן…

הפרעת קשב אצל מבוגרים יכולה להפריע לכם מאד להשיג את היעדים שלכם ולהגיע לאיכות החיים שאתם מחפשים. יש טיפולים מגוונים להפרעת קשב במבוגרים ולא כולם דורשים טיפול תרופתי. הטיפול התרופתי מאד יעיל, והחוכמה היא להשתמש במגוון כלים כדי להשיג את מה שאתם רוצים, ולא לסמוך רק על כלי אחד – בין אם מדובר בתרופה, אימון או יומן שבועי. ככל שיהיו לכם יותר כלים, כך היכולת שלכם להתנהל תשתפר.

אפשר לקרוא: עוד כתבות על הפרעת קשב באתר