שאל את הפסיכיאטר: איך לסדר את שעות השינה? | פסיכיאטר ברשת

שאל את הפסיכיאטר: איך לסדר את שעות השינה?

מישהו שלח לי מייל לאחרונה, וסיפר שיש לו בעיה של השעון הביולוגי, והוא לא מצליח ללכת לישון לפני השעה שלוש לפנות בוקר, או להתעורר לשתים עשרה בצהריים. הוא ביקש לדעת איך הוא יכול לסדר את השעון הביולוגי שלו ולחזור לשעות שינה "נורמליות".

לפעמים שעות השינה משתבשות. חזרתם מטיול ממושך בחו"ל או שעברתם תקופת מבחנים ארוכה ומתישה. לפעמים עבדתם עד שעות מאוחרות ולא הייתם צריכים לקום בשעה הרגילה בבוקר. התוצאה היא שהשעון הביולוגי שלכם השתבש ושעות השינה הפכו מבולבלות. איך אפשר לכוון מחדש את שעות השינה?

ראשית, כדאי לזכור שהחזרת השעון הביולוגי לשעון המקובל היא תהליך ולא טריק מהיר שאפשר לסדר בתוך יומיים.  כמו כן כדאי לדעת שיש אנשים שהשעון הביולוגי שלהם מסונכרן לשעות אחרות ועבורם השינוי הזה דווקא מתאים. לדוגמא אנים שערים בלילה אבל העבודה שלהם היא בשעות אחר הצהריים כך שהם יכולים לישון בבוקר. אבל עבור מרבית האנשים, השעות המקובלות הן גם השעות הרצויות והם מתאמצים לחזור אליהן.

השעון הביולוגי שלנו מסונכרן באמצעות הורמון שנקרא מלטונין. ריכוז המלטונין מתחיל לעלות כאשר השמש שוקעת, ומגיע לשיאו בערך בשעה חצות. העליה בהורמון גורמת לנו לרצות ללכת לישון. מרבית האנשים מתחילים להרגיש צורך לישון מספר שעות לאחר שקיעת החמה.  הבעיה היא שבעולם שבו אנחנו חיים, השעון שלנו משתבש בגלל שעות עבודה ארוכות מתחת לנורות נאון, אשר משבשות את שחרור ההורמון וגורמות לנו ללכת לישון מאוחר. יש אנשים שנעזרים בכדורי שינה על מנת לישון או לסדר את שעות השינה, אבל לא כולם רוצים או צריכים, ויש דברים שאפשר לעשות בלי לקחת כדורים.

אז איך אפשר לסדר את שעות השינה?

לעשות שינויים בהדרגה
כאשר מנסים לסדר את שעות השינה, כדאי לעשות שינוי/קיצור של השעות בהדרגה. השינוי צריך לבוא בקצב של 15 דקות בכל פעם, שבו אתם מקצרים את שעות השינה בבוקר בחמש עשרה דקות, למשך מספר ימים, ואז חמש עשרה דקות נוספות. אם אתם ממש לחוצים וצריכים להספיק לעשות שינוי באופן דחוף, אפשר לקצר בכל פעם 30 דקות.
התוצאה הסבירה היא שאתם תרגישו בבוקר עייפים יותר (ולא פחות), כי רוב האנשים גם ככה לא מרגישים בכל בוקר "רעננים" כשהם מתעוררים. אחרי כמה ימים התחושה הזו תחלוף.

תהיו עקביים כל השבוע.
כשמנסים לסדר את שעות השינה אסור לותר בלילות שונים כי יש בילוי שתכננתם או תוכנית שרציתם לראות בטלויזיה. המשמעות היא שאתם חייבים להקפיד ללכת בשעה שנקבעה ולהתעורר בשעה שקבעתם.

תשמרו שהחדר יהיה חשוך בלילה ומואר ביום. 
המטרה היא לסדר את השעון הביולוגי. המשמעות היא שבשעות היום (כולן) החלונות צריכים להיות פתוחים ובשעות הלילה החדר צריך להיות חשוך. לא משאירים מנורת לילה או תאורת מסדרון.

אל תתעקשו על השינה.
אם אתם לא מצליחים להרדם, אל תשכבו במיטה ותתהפכו מצד לצד בנסין נואש להרדם שוב. עדיף שתקומו מהמיטה ותעשו משהו שמרגיע אתכם או משהו שמאד ישעמם אתכם. אם הראש שלכם מלא מחשבות על דברים שאתם צריכים לעשות וזה מפריע לכם להרדם, קומו ותרשמו את מה שאתם חושבים. ככל שהראש רגוע יותר, כך הכניסה לשינה חלקה יותר.

אל תשתמשו בכפתור ה Snooze.
למרות שנדמה לכם שאתם חוזרים לישון לאחר שלחצתם עליו, השינה הזו לא איכותית באמת, ולא תורמת לסידור שעות השינה. אם השעון צלצל, תקומו. עדיף שתהיו עייפים מאשר לשכב במיטה.

הגיינת שינה
אל תשתו משקאות מעוררים, קפה, משקאות אנרגיה וכדומה לפני השינה. אל תאכלו ארוחה גדולה, או תעשו ספורט בשעות לפני השעה שבה אתם אמורים ללכת לישון. קחו לעצמכם את השעה שלפני השינה להתארגנות, לרגיעה ולטקסי שינה בריאים. בוודאי שלא לעשות דברים מעוררים כמו לגלוש באינטרנט או לשחק במחשב.

אם כל זה לא ממש עוזר לכם, פנו לאיש מקצוע. יתכן שיש בעיה מורכבת יותר ואתם זקוקים לעזרה נוספת.

 

ד"ר ירדן לוינסקי הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל את מרכז רזולוציה לישומים פסיכולוגים מתקדמים. לפרטים נוספים או קביעת פגישה אפשר לשלוח דואר אל info@resolution.co.il או להתקשר עכשיו 03-6919961

לקבלת עדכונים אפשר להרשם לרשימת התפוצה או לעקוב אחריי בטוויטר.

מחשבות של אחרים

ג׳קי סיבידיה: אני לוקחת סרוקסט/פקסאט כבר 17 שנים. זה הציל אותי מהתקפי חרדה קשים מאוד עד בתי חולים.. לאחרונה הרגשתי...

שושית: שלום, בת 70, בגלל חרדות לוקחת כשנה ציפרלקס. בין לבין בערך חצי שנה סובלת מכאבי כתפיים וזרועות. ועוד כאבים שונים...

אלי: חגית היי האם ניסית לחזור למינון הרגיל? אם כן אז האם תופעות הלוואי נעלמו ? ואחרי כמה זמן הרגשת שהתייצבת שוב ??

אלי: אז זה המצב אצלי נוטל סרוקסט 20 מג 15 שנה ירדתי לחצי כדור במשך שלושה שבועות ואז פתאום זה תוקף אותך אצלי זה קיבל...

פנינה: כך בדיוק קרה לי ! 20שנה הסרוקסט עבד מעול ואז פסק להשפיע פניתי לפסיכיאטר שהתחיל עם סרנדה ובני משפחתו עם תופעות...

אילנה: הסבר על SSRI לתגובה במאמרים: ציפרלקס מטפלת בחרדה או בדכאון או בשניהם יחד. יש אנשים שיש להם רק חרדה ולא דכאון....

אסנת: שלום רב הפסקתי כדור בשם סימבלטה לפני חודשיים בצורה הדרגתית, לאחר שימוש של שנה לאחר משבר, מאז הפסקתי אני סובלת...

ליאל: קורה לי משהו מזור אני קוראת סתם משהו ורשום אותו בחיוביות ואני מבינה אותו וכשיוצא לי להסביר לעצמי אז יש לא כלומר...

תגובות

7 תגובות לרשימה ”שאל את הפסיכיאטר: איך לסדר את שעות השינה?“, בסדר כרונולוגי. ניתן להוסיף תגובות בהמשך העמוד.

  1. מאת ולווט אנדרגראונד - בלוג ביקורת התקשורת של דבורית שרגל » מתפנים‏:

    […] ד”ר ירדן לוינסקי: אין לסדר את שעות השינה? לפני […]

  2. מאת נעמה:

    היי ירדן, יש מגבלה כמה זמן מותר לקחת מלטונין כתוסף? (מלטונין ממש, לא על התרופה שנמכרת כאן בקופות חולים בשחרור מושהה). בארה"ב יש אנשים שלוקחים את זה כל החיים.

  3. מאת ירדן לוינסקי:

    @לא ידוע לי על מגבלה בזמן בנטילת מלטונין. כל עוד צריכים והוא מסייע.

  4. מאת אסף אל:

    אני סובל מחרדה חוסר שינה דאגות מרובות
    איך
    לטפל
    אני לוקח ציפרלקס10מג׳
    אני רוצה לישון ושהראש לא יכאב לי מה לעשות
    מצפה לתגובה במיידי איני יכול יותר
    אסף

  5. מאת ירדן לוינסקי:

    @אסף, אינני יכול להמליץ לך מה לעשות מבלי לדעת את כל הפרטים. אנא פנה לרופא בצורה מסודרת

  6. מאת אריק:

    אני טס הרבה ועובר איזורי זמן. 5 מיליגרם מלטונין בשעה 9-10 בערב לפי השעון המקומי פעם אחת או יומיים רצוף בד"כ מספיק בשבילי ואני מסתדר באיזור הזמן החדש בלי בעיות.

    מדי פעם, במיוחד לאחר ימי עבודה לתוך הלילה, קשה לי להירדם מוקדם ולהתעורר מוקדם. אותו משטר של מלטונין באותה שעה (9-10) פעם אחת בד"כ פותר את הבעיה.

    לא בשחרור מושהה. הרושם שלי הוא שהשחרור המושהה מיועד לאנשים שמשתמשים במלטונין ככדור שינה ולא ככלי לאפס את המחזור הצירקדי.

    אחת הבעיות בארץ היא שקשה להשיג מלטונין. בארה"ב הוא נמכר בכמויות גדולות, בזול ובלי מרשם רופא ואני דואג שתמיד יהיה לי בתיק הנסיעות. מכיוון שהמינון שאני לוקח הוא די קטן, בדרך כלל אני מחליף מכיוון שפג תוקפו.

    — אריק

  7. מאת אוריאן:

    היי, יש לי בעיה עם שעות השינה.
    אני עובדת בשתי עבודות, אחת בבוקר ואחת בלילה. שעות השינה שלי מבולגנות מאוד. בעבר הצלחתי לתפקד בשתיהן, אחר כך הייתי מצליחה בדרך כלשהי לישון שעה פה שעה שם או בנסיעות ולשמור על תפקוד תקין פחות או יותר. כיום קורה לי הרבה פעמים שבהן אני נרדמת אחרי העבודה בלילה ולא מצליחה לקום לעבודה של הבוקר. הבוס בעבודת הבוקר מעודכן במצב, הוא מקסים ומבליג על כל העניין הרבה פעמים אבל אני לא יכולה להמשיך כך יותר. אני יודעת שהפתרון הטוב ביותר הוא לעזוב אחת מהעבודות או את שתיהן ולמצוא משהו שיאפשר לי תפקוד תקין אבל זה לא אפשרי כרגע. רציתי לשאול אם יש איזשהו פתרון למצב שלי? לשלוט בשעות השינה שלי, ולישון כשיש לי זמן פנוי או פתרון יצירתי אחר..
    אשמח לתשובה כלשהי גם אם היא שלילית או ביקורתית

הוספת תגובה






דוקטור, למה לא ענית? כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.

על מנת להגן על אתר זה מפני ספאם, שפה בוטה, התקפות אישיות או מסעות צלב, הפעלתי את אפשרות מודרציית התגובות באתר. כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.
אפרסם את תגובתך מייד לאחר שאוודא שאין שם שום דבר שמסוכן לבריאות.