מקשיבים, חלק 7: פתרונות פרקטיים לבעיות נפוצות אצל הסובלים מהפרעת קשב

אנשים שסובלים מהפרעת קשב וריכוז צריכים להתמודד עם מגוון קשיים בחיי היומיום, ולאו דווקא בהקשר של מסגרת לימודים או מסגרת עבודה. הקשיים העיקריים כמו מוסחות או אימפולסיביות יכולים לבוא לידי ביטוי בכל שלב ובכל יום, ויש דרכים רבות ומגוונות להתמודד עם הפרעות קשב וריכוז שאינן דווקא קשורות לתרופות.

בהמשך אציג רשימה של דברים שאיתם מתמודדים אנשים עם הפרעת קשב, ורשימה של אפשרויות התמודדות. השיטות האלו כלליות כמובן, מבוססות על טכניקות של עזרה עצמית ולא יכולות להחליף טיפול שמותאם אישית.

מוסחות

הבעיה העיקרית של אנשים עם הפרעת קשב וריכוז (ADHD) מתרחשת כשהם אמורים לעצור לרגע על מנת לחשוב על אפשרויות פעולה. אם הטלפון מצלצל בזמן שאתם עסוקים במשימה חשובה אתם יכולים לדחות את המענה למועד נוח יותר, אבל האדם שסובל מהפרעת קשב לא מסוגל באותו רגע להתרכז במשימה, והוא מרוכז רק בשיחת הטלפון. דוגמא אחרת היא שאשה עם הפרעת קשב חוזרת הביתה מהעבודה ועוצרת לדבר עם בעלה לאחר שהיא שמה את המפתחות על השולחן. ביום שלאחר מכן היא תאחר לעבודה כי היא חיפשה במשך שעה וחצי את המפתחות.

יש ביומיום הרבה סיטואציות כאלו והתוצאה היא די דומה: אנשים עם הפרעת קשב מוצאים את עצמם מוסחים והפעולה שהם אמורים לעשות לא מבוצעת בצורה הנכונה, הטובה או המתאימה. הדרך להתמודד היא באמצעות מציאת אסטרטגיות התמודדות רלוונטיות שיאפשרו ביצוע הפעולה הנכונה בזמן הנכון בלי להשקיע בכך מחשבה. דוגמאות פשוטות הן לשים ליד הדלת קערה קבועה למפתחות או לנתק את הטלפון בזמן פעילויות חשובות.

אימפולסיביות

אצל חלק מהסובלים מהפרעת קשב יש גם מרכיב אימפולסיבי. זה לא אומר שהם רצים מסביב למשרד או רבים עם כולם אבל מצעים טכניים, יכולה להיות להם נטייה לומר את כל מה שעובר להם בראש בלי להפעיל פילטרים מתאימים. לפעמים הם נדחפים לדברי האחרים כי הם מרגישים שהם צריכים להתבטא. הבעיה היא שהסביבה לפעמים יכולה לא לאהוב את הדברים שנאמרים בצורה אימפולסיבית.

היכולת לשלוט באימפולסיביות שלנו יכולה להתפתח בהדרגה. לשם כך צריך להשקיע גם בפתרונות טכניים למחצה כמו להחזיק כדור גומי שאפשר למחוץ בזמן ישיבה (כמו בטכניקות של התמודדות עם כעסים), אבל יותר מכך כדאי לבדוק טכניקות של mindfullness – מודעות אשר מרפשרת לנו להיות מודעים למה שאנחנו עושים בכל רגע נתון. ישנם מחקרים שמראים ש mindfullness אכן יכולה להיות טובה לאנשים עם הפרעת קשב וריכוז.

לחץ

כמו בבעיות רבות אחרות, לחץ יכול להשפיע על הסימפטומים של הפרעת קשב וריכוז ולהגביר אותם. מצד שני, אי אפשר להמנע לחלוטין מבעיות של לחץ. הרי החיים מלאים בדברים מלחיצים והדרך היחידה להמנע מכל לחץ היא לחיות במקום שקט בלי לפגוש יותר מדי אנשים (וגם אז זה לא בדיוק עובד). לכן הדבר החשוב הוא ללמוד לנהל את הלחץ בצורה יותר אפקטיבית ויש דרכים רבות שבהן אפשר לעשות זאת:

ראשית, כדאי לנהל אורח חיים בריא ומסודר שבו יש סדר יום ברור. גם מזון וגם סדר יום יכולים להשפיע על רמת הלחץ שלנו ולכן גם הפרעת קשב וריכוז. בנוסף, גם אם אתם עובדים בעבודה שבה אין סדר יום ברור אתם יכולים לנסות לארגן מראש את היום שלכם. גם ספורט, יוגה ומדיטציה יכולים לסייע לסובלים מהפרעת קשב. לא בהכרח כפתרון ישיר לבעיות הקשב אולם כאמצעי להורדת הלחץ, המתח ותחושת האי שקט הפנימי.

ערך עצמי נמוך

במיוחד אצל אנשים שגילו שהם סובלים מהפרעת קשב בגיל מבוגר אבל גם אצל צעירים יותר יכולות להתפתח תחושות של חוסר ערך עצמי. תדמיינו שאתם לא מצליחים לבצע, לתכנן או להתארגן לביצוע פעולות פשוטות. איך תרגישו?

כאן במיוחד צריך להבין שהפרעת קשב וריכוז יכולה להגיע גם עם אינטיליגנציה גבוהה. העובדה שיש למישהו ADD אינה אומרת שהוא טיפש. למעשה, פעמים רבות אנשים עם הפרעות קשב דווקא מגיעים להשגים רבים עם עקשנות רבה, אבל תוך כדי סבל רב. הדרך להתמודד היא מצד אחד להבין באמת מי אתה/את, להבין את היתרונות והמגבלות ולקבל אותם ומתוך זאת ללמוד לחיות בשלום עם עצמנו. כדאי לזכור שכולם עושים טעויות וצריך להשתמש בהם על מנת ללמוד על עצמנו משהו וכיצד לתקן את התנהלותנו.

הכי חשוב

לא צריך להמציא את הגלגל בכל פעם. יש אנשים שכבר התמודדו עם הפרעת קשב, יש אנשים שמטפלים בהרבה אנשים אחרים עם הפרעת קשב. לא צריך לנסות הכל בעצמכם וליפול לכל הבורות. הדרך להתמודד היא לשלב טיפול תרופתי (אם צריך) אצל פסיכיאטר שמנוסה בטיפול בהפרעת קשב, אימון ממוקד להפרעת קשב וריכוז כדי להתמודד עם מטלות היומיום, ולהבין את עצמנו והיחסים שלנו עם עצמנו ועם הסובבים אותנו באמצעות טיפול פסיכולוגי.

 

————-

גילוי נאות: כתבתי ספר על הפרעות קשב וריכוז במבוגרים (168 שעות של הפרעת קשב) ובקליניקה שלי, יש לנו יחידה שמתמחה בטיפול במבוגרים שסובלים מהפרעת קשב וריכוז.

עוד בסדרה
מקשיבים, חלק 1 : הפרעת קשב וריכוז באמצע החיים.
מקשיבים, חלק 2: עוד אחת עם הפרעת קשב וריכוז.
מקשיבים, חלק 3: אני מאשר שיש לך ריכוז (על האבחון)
מקשיבים, חלק 4: איך לא לנהל טיפול בהפרעת קשב.
מקשיבים, חלק 5: איך צריך לנהל טיפול בהפרעת קשב וריכוז.
מקשיבים, חלק 6: תרופות ממריצות להפרעת קשב
מקשיבים, חלק 7: פתרונות פרקטיים לבעיות נפוצות
מקשיבים, חלק 8: היתרונות של הפרעת קשב

ד"ר ירדן לוינסקי הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל את מרכז רזולוציה לישומים פסיכולוגים מתקדמים. לפרטים נוספים או קביעת פגישה אפשר לשלוח דואר אל info@resolution.co.il או להתקשר עכשיו 03-6919961

לקבלת עדכונים אפשר להרשם לרשימת התפוצה או לעקוב אחריי בטוויטר.

קבלו עדכונים במייל

מחשבות של אחרים

נמי: האם קונצרטה גורמת לעוררות מינית מוגברת?

ירדן לוינסקי: לא כדאי לשאול את מי שנתן לך את המרשם? באופן עקרוני לא כדאי להרבות בשתיה גם בגלל הדיכאון (מחמיר דיכאון...

ירדן לוינסקי: מפני שהתועלת עולה משמעותית על הנזק הפוטנציאלי הידוע והמוכח במחקרים לאורך העשורים האחרונים. בנוגע...

בני: שלום רציתי לשאול קיבלתי מרשם לקחת רסיטל 20 מ"ג לחרדות ודכאון ובא לי בפורים לשטות יין כמה כוסות עד כמה זה לא...

אני: במידה וכל התרופות משפיעות במידה מסויימת, מדוע יש תרופות מאושרות לשימוש? האם אתה אומר בעצם שההשפעות לטווח הרחוק...

ירדן לוינסקי: אני לא מסכים. כל אחד חייב להתבונן בחלק שלו באינטראקציה, אבל לא צריך להניח שכל הבעיה אצלנו. לפעמים צריך...

יוסי: קודם כל שכל אחד יסתכל על עצמו. כתבת את זה אבל אני מדגיש ומחמיר. אתה חושב שמישהו מולך בלתי נסבל אבל כדאי שתניח...

שלי: היי לכולם ! אני לוקחת קונצרטה במינון של 27 מ"ג לא באופן קבוע (בשלושה ימים האחרונים בשביל ללמוד למבחן)....

תגובות

6 תגובות לרשימה ”מקשיבים, חלק 7: פתרונות פרקטיים לבעיות נפוצות אצל הסובלים מהפרעת קשב“, בסדר כרונולוגי. ניתן להוסיף תגובות בהמשך העמוד.

  1. מאת מרינה גולדשטיין:

    כל מילה בסלע…מיתמודדת עם זה כל יום…

  2. מאת חנה בית הלחמי:

    ירדן, אחלה מאמר. תודה. אני עוסקת בנושא מכיוון אחר (כמאמנת וכאמא….) וברגע ששדרוג האתר שלי יושלם, אקשר לכאן.

  3. מאת אלונה:

    מה עם אימפולסיביות וגם ביפולריות?
    כבר לא יודעת מה גורם למה.

  4. מאת פסיכיאטר | 10 טיפים לאבחון וטיפול בהפרעת קשב וריכוז:

    […] מוזמנים לשתף אותנו בטיפים משלכם… (עוד טיפים) ד"ר ירדן לוינסקי הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל את מרכז […]

  5. מאת הפרעות קשב, ריכוז ובעיות תקשורת | פסיכיאטר:

    […] דרך פרקטית ויעילה במיוחד היא פשוט לכתוב את הדברים החשובים כדי שיהיה ברור שהצד השני הבין למה התכוונתם. השיטה הזו טובה כי היא מתגברת על שני דברים חשובים: הראשון, היא מנטרלת את התגובה הרגשית שבדרך כלל מופיעה כשאתם שומעים את בן או בת הזוג אומרים לכם משהו שמפריע לכם במיוחד. שנית, הכתיבה גם מעכבת את התגובה האימפולסיבית שלפעמים יוצרת חיכוכים נוספים. ושלישית, יכולים להווצר הרגלים בריאים יותר של הקשבה אצל האדם שסובל מהפרעת קשב. […]

  6. מאת ציון מיטיב על אימפולסיביות:

    באוניברסיטה היה קורס שבו ניתן "ציון מיטיב על השתתפות מועילה בשיעור". מתוך מאות סטודנטים, מי קיבל את הציון? אה, אנוכי, מופרעת הקשב, שחייבת להתפרץ לדברי אחרים ותמיד יש לה מה לומר. איזה כיף שהמרצים ראו זאת כמועיל ונתנו לי ציון מיטיב 🙂

הוספת תגובה






דוקטור, למה לא ענית? כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.

על מנת להגן על אתר זה מפני ספאם, שפה בוטה, התקפות אישיות או מסעות צלב, הפעלתי את אפשרות מודרציית התגובות באתר. כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.
אפרסם את תגובתך מייד לאחר שאוודא שאין שם שום דבר שמסוכן לבריאות.