אתה שוכב במיטה בלילה והראש שלך מסרב להפסיק לחשוב, אתה בחברה טובה. הרבה מאוד אנשים עם הפרעת קשב מתארים קושי משמעותי להירדם, לישון רצוף, או לקום בבוקר בתחושת מנוחה. התחושה היא שעייפים כל הזמן, גם כשכביכול ישנים.

אבל השינה היא לא רק זמן מנוחה, היא זמן שבו המוח שלנו מעבד את מה שעבר עלינו, ממיין, מסנן, מחליט מה לשמור בזיכרון ומה לשחרר. למי שיש הפרעת קשב, התהליך הזה לפעמים נעשה מורכב יותר. החדשות הטובות הן שיש לא מעט דברים שאפשר לעשות כדי לשפר את איכות השינה, גם אם הראש ממשיך לעבוד שעות נוספות.

אצל מבוגרים עם הפרעת קשב, מדובר בתופעה מוכרת. מחקרים מעריכים שכאחד מכל ארבעה או אפילו אחד מתוך שניים יתמודד עם קשיים בשינה במהלך החיים. הסיבות לכך נעוצות בשילוב של גורמים ביולוגיים ודפוסי התנהגות. הפרעת הקשב משפיעה על מנגנונים במוח שאחראים בין השאר על ויסות תשומת הלב, שליטה בדחפים וניהול זמן. אלו בדיוק אותם מנגנונים שמסייעים למוח להיכנס לשינה. לכן, כשהם לא מתפקדים בצורה מיטבית, קשה להרגיע את המחשבות, יש פרצי אנרגיה בשעות לא צפויות, והשעות הפנימיות שלנו נמשכות הרבה אחרי חצות. הרבה אנשים עם הפרעת קשב מדווחים על לוח זמנים הפוך, התעוררויות מרובות במהלך הלילה, ושינה שאינה מספקת. גם חרדה, אם היא קיימת במקביל, מעלה את הסיכון להפרעות שינה, בפרט להפרעות של קצב שינה כמו דחיית שלב שינה או מקצב פנימי לא מסונכרן.

מה עושים עם זה? הנה כמה רעיונות פרקטיים שיכולים לעזור להפסיק את מעגל העייפות, ולהכניס קצת שקט לערב וללילה.

שגרה קבועה: לאהוב את השעון הפנימי

המשימה אולי נשמעת פשוטה, אבל עבור אנשים עם הפרעת קשב היא אתגר לא קטן. לנסות ללכת לישון באותה שעה כל לילה, ולקום באותה שעה כל בוקר, זו לא רק המלצה אלא ממש מטרה. גם כשיש יום עמוס, גם כשפתאום קיבלת "השראה" לעבוד בחצות, המוח שלך זקוק לעקביות. איך עושים את זה? מתחילים בהגדרת כמה תזכורות בטלפון שמזכירות לך להתחיל להירגע. כדאי אפילו להוסיף להן שמות שיגרמו לך לחייך. למשל: "לא לילה לסדרות, אלא זמן שינה" או "גם כבשים הולכות לישון, תורך עכשיו".

אם אתה שם לב שאתה מתעורר באותה שעה כמעט כל בוקר, אפשר להתחיל משם ולכוון אחורה את שעת השינה כך שתבטיח זמן שינה מספק.

הרעיון פשוט: כשנותנים לגוף דפוס קבוע, הוא לומד להירדם בקלות רבה יותר ולהתעורר בתחושת רעננות.

חדר שינה הוא לא מחסן

הרבה אנשים עם הפרעת קשב מספרים שחדר השינה הוא המקום הכי עמוס בבית. בגדים על הרצפה, מחשב פתוח, כוסות קפה משבוע שעבר, רשימות מטלות, ספרים פתוחים. אבל אם חדר השינה מלא בגירויים, הסיכוי להירדם פוחת. ההמלצה היא לייעד את החדר הזה לשינה בלבד. זה לא צריך להיות חדר מעוצב, אבל כן מקום שמזמין שקט.

אפשר להתחיל בפינוי פריטים שמסיחים את הדעת. אם זה מרגיש קשה, כדאי לבקש עזרה. חבר או קרוב משפחה או בן זוג יכולים לשמש כמי שמחזיק איתך את המרחב, אפילו דרך שיחה טלפונית. נסה להחשיך את האורות כחצי שעה לפני שינה, להימנע ממסכים, ואם אתה רגיש לרעש, כדאי לשקול שימוש באטמי אוזניים או ברעש לבן. יש גם אנשים שמוצאים שדווקא שמיכה כבדה, כזו שמעניקה תחושת עיטוף, עוזרת להם להירגע ולהירדם מהר יותר. לקום בבוקר יכול להיות קשה לא פחות, לכן אפשר לשקול שעון מעורר שמדמה זריחה בהדרגה.

המטרה היא פשוטה: לייצר סביבה שקטה ומרגיעה. סביבה שמאותתת למוח שעכשיו זה זמן למנוחה.

פחות גירויים, יותר שקט

אנשים עם הפרעת קשב אוהבים גירויים. קפאין, שוקולד, עוגיות, עישון, אלכוהול, מסכים. כל אלה עוזרים לשרוד את היום, אבל מרחיקים את השינה. בערב כדאי לעבור לתה נטול קפאין. להפחית שתייה מתוקה או משקאות מעוררים. להפחית שימוש בקנאביס, ניקוטין או אלכוהול לפני השינה. לא בגלל שאני חושב שהם לא טובים אלא פשוט כי הם מפריעים לגוף להירדם.

גם אור כחול מהמסך של הטלפון, המחשב או הטאבלט משאיר את המוח במצב דרוך. אם לא מצליחים להתנתק מהמסך, לפחות להשתמש במסנן אור כחול בשעות הערב. ואם אתה נוטל תרופות כדאי לשוחח עם הרופא על ההשפעה האפשרית שלהן על השינה. כולכם יודעים שסטימולנטים יכולים להשפיע על השינה, אבל גם תרופות אחרות יכולות לשחק תפקיד.

פחות גירויים לפני השינה מאפשרים לגוף לעבור בצורה הדרגתית למצב שקט. זה נשמע מובן מאליו, אבל עם הפרעת קשב, זו למידה שדורשת סבלנות.

הרפיה היא לא מותרות

אנשים רבים עם הפרעת קשב מתארים שהמוח שלהם ממשיך לחשוב גם כשכבר שוכבים במיטה. הרעיונות זורמים, הדאגות קופצות, ולפעמים תחושת הלחץ גוברת דווקא בלילה. במקום לנסות לדכא את המחשבות, אפשר לתת להן לצאת החוצה. כתיבה חופשית לפני השינה, מה שנקרא "פריקת מוח", יכולה לעזור. מחזיקים פנקס קטן ליד המיטה (לא טלפון נייד כמובן) פשוט כותבים כל מה שעולה בלי עריכה ובלי ביקורת. המטרה היא לפנות מקום בראש.

בנוסף, יש טכניקות הרפיה רבות שיכולות לעזור. מדיטציה מודרכת, תרגול נשימה, דמיון מודרך או הרפיה של שרירים. לא צריך להפוך למומחה, אלא מספיק להתנסות. יש אפליקציות רבות שיכולות להדריך אותך, או קורס אונליין ולמשקיעים אפשר ללכת לסדנה. שווה לבדוק במהלך היום איזו טכניקה מרגישה לך טבעית.

כשהגוף נכנס למצב הרפיה, מערכת העצבים מפרישה חומרים שמאותתים שהגיע הזמן לנוח. וזה שינוי שמורגש גם בבוקר שאחר כך.

לא לחכות לקריסה

אחד הדברים הפחות מדוברים בהפרעת קשב הוא השחיקה. העבודה, המטלות, האינטראקציות החברתיות כולם מצטברים ובשלב מסוים פשוט נגמר הכוח. לכן חשוב לקחת הפסקות. לא רק חופשה פעם בשנה, אלא רגעים קטנים של התאווררות. הליכה קצרה, מוזיקה נעימה, תרגול נשימה, או סתם התבוננות שקטה בחלון.

במהלך היום, תנועה פיזית יכולה לעזור לשחרר מתחים ולבנות עייפות טבעית לשעות הערב. פעילות גופנית לא חייבת להיות ספורט אינטנסיבי. אפילו הליכה בשכונה או משחק עם הילדים יכולים להספיק. חשוב רק לא למקם את האימון בשעות שלפני השינה, כי אז הגוף שוב עלול להתעורר במקום להירגע.

ככל שנשמור על איזון במהלך היום, כך נוכל לסיים אותו בצורה רגועה יותר.

לצערנו, אי אפשר תמיד להבטיח לילה מושלם, אבל אפשר להכניס לחיים כלים שיעזרו לייצר שינה טובה יותר. גם אם זה לא קורה ביום אחד, גם אם זה לוקח ניסוי וטעייה, גם אם לפעמים נופלים – ההתמדה משתלמת. שינה טובה לא רק משפרת את התחושה הכללית, אלא גם מחזקת ריכוז, מצב רוח ובריאות נפשית. והמוח שלך, עם כל הקופצנות שלו, ראוי גם הוא לנוח.

למקצוענים: אפשר לקרוא את המדריך המקוצר לשינה טובה