לרוב האנשים יש תקופות שבהם הם ישנים פחות טוב. לפעמים זה החום של לילות הקיץ, לפעמים דאגות בעבודה שמשאירות אותנו ערים ולעיתים מדובר בצרבת כי אכלנו אוכל שומני מאוחר בשעות הערב. אבל שינה טובה חשובה ליומיום שלנו.

זה יכול לקרות לכל אחד מאתנו. החברה המודרנית מפעילה עלינו לחצים ממקומות שונים. דאגה בעבודה, חרדה ממבחנים, קשיים בזוגיות ובמשפחה. יותר ויותר אנשים מדווחים על קשיים בשינה. אם תשאלו מסביב או תעמדו בתור בבית המרקחת תראו עד כמה המכירות של תכשירים טבעיים ואחרים לבעיות שינה נפוצות. יש הטוענים שזה בגלל שרובנו כבר לא עסוקים בעבודה פיסית, אבל האמת היא שככל הנראה זה לא קשור.

כבר כתבתי מדריך על בעיות שינה ואיך ניתן לצמצם אותן, אבל אם אתם מתמודדים עם הפרעת שינה המונח שבטח שמעתם הוא הגיינת שינה. ההמלצות הנפוצות ביותר יהיו להפסיק לשתות קפה, ליצור לעצמכם טקסי שינה שיעזרו לכם להכנס לשינה, אל תשתמשו בחדר השינה בתור מקום העבודה שלכם, ולא להשתמש בטלפון הסלולרי לגלישה לפני שאתם הולכים לישון.

אבל מה אם אתם לא באמת רוצים לוותר על הקפה או להפסיק לגלוש באינטרנט? מה אפשר לעשות? מה אם הגיינת שינה קשה מדי עבורכם? אני בוודאי לא יכול לשפוט אתכם על ההחלטות שלכם ועל המחיר שאתם בוחרים לשלם. אולי זה קשה מדי לוותר על הטלפון, אולי אתם ממש ממש אוהבים קפה. אולי אם תתחילו במשהו קטן יותר, יהיה לכם יותר קל להתחיל.

חייבים קפה?
אם אתם חייבים קפה כי זה הדבר שאתם הכי אוהבים בעולם, הרי שאם מישהו יתן לכם עצה להפסיק לשתות משקאות שמכילים קפאין אתם פשוט תתעלמו מהם. הדרך המוכחת והטובה ביותר לשפר את איכות השינה היא להפסיק לצרוך קפאין ואלכוהול. שני החומרים משבשים את השינה. אם אתם רוצים לישון באמת טוב, תוותרו על זה.

אבל אם אתם לא מסוגלים, תשאלו את עצמכם מה אתם כן יכולים לעשות. אולי אתם לא מוכנים לוותר על האספרסו של הבוקר או הקפה של ארבע, אבל אולי אתם יכולים לשתות קולה נטול קופאין בערב, או לבחור נספרסו נטול החל משעות הצהריים? לוקח קצת זמן להתרגל, אבל אחרי כמה שבועות לא תשימו לב כי זה כבר יהפוך הרגל. אגב, גם מים זה לא רע.

תתחילו מוקדם יותר את טקסי השינה
הרבה אנשים שמתמודדים עם קשיי שינה מפתחים לחץ וחרדה מעצם הנסיון ללכת לישון. הם שואלים את עצמם כבר בצהריים "האם היום אצליח להרדם בזמן? ואם לא, כמה זמן אשכב ואנסה להרדם, ומה יהיה מחר בבוקר?"

במקום להתמקד במה שאתם עושים (או בעצם לא עושים במקרה הזה לפני השינה), אתם יכולים לחשוב על משהו שבמילא מתרחש מוקדם יותר בשעות הערב. לדוגמא, איך אתם מארגנים את הילדים לשינה. תתחילו בלארגן את החלק הזה בצורה טובה יותר כך שיהיה לכם יותר זמן אחרי החלק הזה בשביל עצמכם. יש אנשים שצריכים זמן לעצמם בסוף היום כדי 'להוריד הילוך' לפני שהם מוכנים ללכת לישון. כך שאם תארגנו את הערב שלכם יותר טוב, יהיה לכם גם קל יותר בלילה ללכת לישון מוקדם יותר. כל הרגל טוב שאתם יוצרים בערב יוביל גם להרגלים טובים יותר בשעות הלילה.

פחות אור בלילה
לפני השינה, תדאגו שהטלפון שלכם עובר למצב לילה. במצב הזה הוא פולט פחות אור באופן כללי, ולכן גם פולט פחות אור כחול, אשר כולנו כבר יודעים שמפריע למחזור השינה. מצב לילה (שניתן לסדר באופן אוטומטי בכל טלפון מודרני), גם מהווה סימן ויזואלי חזק שהמוח שלנו מזהה, ומסמן לו שהגיע הזמן להתכונן לשינה. זה כבר יכול להיות חלק מהרגלי השינה שלכם.

אור חזק בבוקר
כמו שאתם יודעים אור משפיע על השעון הביולוגי שלנו – השעות שבהם הגוף מתעורר ונרדם. אם אתם גרים במקום שבו יש מעט אור, הגוף ירצה לישון יותר (כמו בחורף) ואם אתם גרים בישראל אז הגוף מתעורר. אם אנחנו חושפים את הגוף לאור חזק (כלומר יוצאים החוצה לאור השמש מוקדם יותר, אתם תהיו עירניים מוקדם יותר והשעון הביולוגי שלכם יושפע מכך. כך שאם תחליטו לעשות הליכות בשמש מוקדם בבוקר, זה לא רק ישפיע על העירנות בבוקר, אלא גם בעקיפין על השינה בלילה. אחרי הליכה תוכלו לאכול, ללכת לעבודה או ללימודים.

חייבים להעסיק את המוח?
יש אנשים רבים שלא יכולים לעבור ממצב של פעילות ביום למצב רגוע של שעות טרום שינה. אבל אם אתם חייבים להעסיק את המוח, אתם יכולים לבחור משהו שלא דורש מסך פועל. יש מגוון של דברים שאתם יכולים לעשות שלא כולל צפיה בנטפליקס או ברשתות חברתיות. אפשר לקרוא ספר, אפשר לשמוע מוזיקה ואפשר לעשות מדיטציה או הרפיה. אבל אם אתם ממש חייבים משהו שמפעיל את המוח, אתם יכולים גם לשמוע פודקאסטים או אפילו להתחבר ליוטיוב (רק כשהמסך כבוי). אפשר לבחור כל דבר שלא דורש מכם פעילות קוגנטיבית או לעשות משהו. יש פודקאסטים שבהם מספרים סיפורים, או שמדברים על תוכנית טלויזיה כמו סיינפלד, או אפילו שמדברים על משהו שחשוב לכם כמו הורות.

רשימת מטלות
אחד הדברים שמעסיקים את המוח שלנו הוא רשימת מטלות. 'אני צריך לזכור מחר בבוקר לשלוח מייל להוא ממחלקת משאבי אנוש'. אתם יכולים להתחיל לרשום את זה על פתק ולשים את זה ליד הדלת, או לשים תזכורת בטלפון, כך שלא תאלצו להתאמץ לזכור את זה כשאתם מנסים להרדם.

כולנו היינו רוצים ליצור לעצמנו הרגלי שינה מושלמים, לישון 14 שעות בקלות כמו בן עשרה ופשוט לכבות את המוח כשאתם נשכבים לישון. אבל לכל אחד יכולים להיות קשיים, וגם כשאנחנו יודעים מה צריך לעשות, אנחנו מרגישים צורך להשתמש בטלפון או לצפות בסטרים לפני השינה. אם אתם לא יכולים לעשות את כל הדברים הנכונים שצריך לבצע, תנסו לעשות חלק, את מה שאתם כן יכולים. זה אולי לא מושלם, אבל זה יותר טוב מלא לעשות כלום.