רשימת אורח מאת : ציפי רולניק

כולנו נוטים לדחות לפעמים משימות במידה כזו או אחרת. דחיינות היא בעצם הנטייה לדחות או להימנע מפעילויות או משימות שאנחנו צריכים לבצע. בשגרה אנחנו דוחים לא פעם מגוון משימות, כמו קביעת תור לבדיקות שגרתיות, משימות בירוקרטיות כמו תשלום חשבונות, או משימות אקדמיות כמו הגשת עבודות או למידה למבחן.

את האנשים הנוטים לדחיינות ניתן לחלק לרוב לשני סוגים: 

• הדחיין הרגוע/האדיש: אשר נמנע ממשימות לא מהנות ומעדיף משימות שהוא יותר נהנה מהן. הוא בורח ממטלות קשות ונוטה להאמין ש”בסוף הדברים יסתדרו” איכשהו.

• הדחיין החרד/הלחוץ: אשר לא מספיק לעשות את כל מה שהוא צריך ונמצא כל הזמן בלחץ. מצב זה מאפיין אנשים הנוטים יותר לחרדה, אשר נמנעים מביצוע המשימה כי הם רוצים לחסוך מעצמם את ההרגשה הלא נעימה ואת החשש המתלווה לביצוע המשימה.

תופעת הדחיינות היא לרוב נורמלית ונפוצה. אחת הסברות היא כי נובעת בחלקה מרצון לשלמות או לפרפקציוניזם. עם זאת, ישנם מקרים של דחיינות הנובעים ממצבים כמו דיכאון, הפרעות קשב וריכוז, ובעיקר מחרדה חברתית או חרדה מכישלון. אם אתם חשים כי הנטייה לדחות מפריעה לאורח החיים שלכם מומלץ לשקול לפנות לייעוץ מקצועי. עם זאת, אצל רובנו מדובר בדחיינות קלה שלרוב לא מפריעה מאוד לחיינו היומיומיים אבל גם לא נעימה, אז איך אפשר להתגבר עליה?

אלו הן כמה דרכים שיעזרו לבצע משימות כבר עכשיו במקום לדחות לאחר כך:

1. הכל מתחיל במודעות: כדאי להתבונן בכל המשימות שדחינו, לזהות את העובדה שאנחנו נוטים לדחיינות וגם לדעת שמדובר בהרגל שאפשר לשנות אותו. כדאי גם לנסות לזהות מה בדיוק גורם לנו לדחות משימה מסוימת – האם היא רחבה מידי ואיננו יודעים מאיפה להתחיל? האם המשימה מעוררת חשש ממשהו?
2. התמקדו במשימה אחת: המפתח להתמודדות עם דחיינות הוא מיקוד. לפעמים אנחנו לוקחים על עצמנו יותר מידי ומוצפים במשימות. כדאי להתחיל בבחירת משימה אחת שדחינו ולהתחייב כלפי עצמנו שנשלים אותה בשבוע הקרוב. הצלחה במשימה תעודד ותדרבן אותנו להמשיך למשימות הבאות.
3. התחילו כבר עכשיו: לאחר שבחרתם להתמקד במשימה אחת שבה צריך לפעול מיד גם אם זה נראה מפחיד או בלתי אפשרי.
4. השתמשו בעקרון 5 הדקות: חשבו איזו פעולה קטנה, שייקח לא יותר מ-5 דקות לבצע אותה, תקדם את המשימה שלנו. לאחר שבחרתם פעולה קטנה, כוונו תזכורת בשעון לעוד חמש דקות, צאו לדרך ובצעו אותה. מחקרים מראים שהתחלת ביצוע משימה כלשהי מגבירה את הסיכוי להשלמתה.
5. קחו הפסקות: המוח שלנו עובד ב”פיקים” או פרקי זמן של 20 דקות שבהם הריכוז הוא המיטבי ביותר. עבדו על המשימה במשך 20 דקות. לאחר מכן אפשר לצאת להפסקת התרעננות של כמה דקות ולאחריה לשוב לעבודה רצופה של 20 דקות נוספות.
6. בצעו הערכה ריאלית של הזמן הדרוש להשלמת המשימה: לדחיינים יש נטייה להעריך לא נכון את הזמן הדרוש לביצוע המשימה. לעיתים אנחנו מעריכים את המשימה כממושכת יותר מכפי שהיא באמת ואז נרתעים מביצועה. לחילופין לעתים אנחנו חושבים שהזמן הדרוש לביצוע המשימה הוא קצר יותר מכפי הנדרש, ומתאכזבים כשאיננו עומדים בלו”ז, והאכזבה גוררת דחיינות. מומלץ להוסיף תמיד שעתיים לזמן המשוער לביצוע המשימה.
7. לא לשקר או לתרץ: אנשים שנוטים לדחות לאחר כך נוטים פעמים רבות גם לשקר לעצמם או לסביבה כדי להסביר את דחיית ביצוע המשימה. ההסתבכות באי נעימות רק מגבירה את ההימנעות והדחיינות עוד יותר.
8. סלחו לעצמכם על דחיינות העבר: הלקאה עצמית או נטייה לשנאה עצמית, פוגעות ביכולת להתגבר על דחיינות בהווה.
9. האזינו למוזיקה: לוו את המשימה בהאזנה למוזיקה שאתם אוהבים ומנסיונכם “טוענת” אתכם באנרגיה.
10. שחררו ולמדו להגיד “לא”: אם רשימת המטלות הדחויות ארוכה מאד, עברו עליה ובדקו מה הכרחי. הרשו לעצמכם למחוק מהרשימה משימות שברור שלא תגיעו אליהן. כמו כן למדו להגיד “לא” למשימות המוטלות עליכם אם אתם מרגישים שלא תוכלו או אינכם רוצים לעמוד בהן.
11. היעזרו בחבר: זו לא בושה או כישלון לפנות לבן משפחה או חבר בבקשה שיעזור להשלים משימה שדחינו זמן רב. אפשר גם להתחייב בפני אדם אחר “אם אני לא מסיים את המשימה עד… אז…” ולבקש מהחבר להזכיר לנו את ההתחייבות שלנו בזמן.
12. העניקו לעצמכם פרס: כדי לגייס מוטיבציה לעשייה אנחנו יכולים להבטיח לעצמנו פרס בתום הביצוע. מחקרים מראים שחיזוקים חיוביים מעודדים ומסייעים לשינוי הרגלים.

צאו לדרך ובהצלחה!

ציפי רולניק, עו"ס קלינית ומנהלת שותפה במרכז רזולוציה, כיום משמשת בתפקיד פסיכולוגית מחוזית במכבי שרותי בריאות.