מה אפשר לעשות במקום לדאוג?

אחד הקשיים שלנו כשאנחנו מתמודדים עם דאגה, הוא לדעת להבחין בין דאגה שעוזרת לנו לבין חרדה מיותרת. המוח שלנו תמיד גורם לנו לחשוב שמה שאנחנו עושים עוזר לנו, אבל לפעמים הדאגה וההתעסקות רק מחמירים את המצב שלנו.

גם אם יש לנו סיבה הגיונית לדאוג ממשהו, לדוגמא מצב רפואי שנמצא בבירור או בעיה כלכלית או תעסוקתית, במקרבית המקרים מחשבות טורדניות של דאגה רק גורמים לנו להרגיש רע יותר: אנחנו מתעסקים במחשבות הטורדניות במקום לקבל החלטות שיקדמו אותנו, מצב הרוח שלנו הופך גרוע יותר ואנחנו פשוט מרגישים רע. אבל קל לומר למישהו להפסיק לדאוג ויותר קשה לעשות את זה. אז הנה מספר שיטות שיכולות להקל עליכם לדאוג פחות, או לפחות להתעסק בדאגה פחות…

איך לנהל את הדאגה טוב יותר

תשאלו את עצמכם אם דאגה מקדמת אתכם
אם אתם מוצאים את עצמכם דואגים והמחשבות שלכם רצות סביב נושא מסויים, דבר ראשון תשאלו את עצמכם אם זה מקדם אתכם בצורה כלשהי. האם בזמן שהמחשבות רצות אתם מעלים רעיונות חדשים לפתרון הבעיה או חושבים אל מי להתקשר כדי שיתן לכם תשובות? האם זה עוזר לכם לחשוב אחרת על הבעיה ואחרי שאתם חושבים אתם מרגישים טוב יותר? אם התשובה שלילית, הרי שבעצם זה גורם לכם להרגיש רע יותר ושאתם מבזבזים את האנרגיה שלכם, ועדיף שתתעסקו במשהו אחר.  

תקבעו לעצמכם שעת דאגה
אחד הקשיים שלנו בהתמודדות עם דאגה, היא שהיא מופיעה בלי שליטה. דרך טובה להתמודד עם זה, היא לקבוע זמן ומקום שבו מותר לנו להתעסק עם הדאגה ולהיות מוטרדים. רצוי שזה לא יהיה בעבודה ולא יהיה בחדר השינה שלנו, אבל תקבעו לעצמכם זמן שאתם הולכים למקום הזה ואז נותנים למחשבות הדאגניות לרוץ. נניח פעמיים ביום, שבהם אנחנו הולכים לשם וחושבים, רושמים רעיונות או מתעסקים בזה. בשאר היום, אנחנו יכולים לומר לעצמנו – 'קבעתי זמן לדאגה, אז כשאגיע לזמן הזה אהיה פנוי לעסוק בזה'. תוך כמה ימים המוח שלכם יפתח הרגל שבו הוא פחות מתעסק בדאגה בזמנים האחרים והדאגנות תצטמצם לזמנים קבועים ויותר נשלטים.

תוציאו את הדאגות
אחד הכללים הבסיסיים בהתמודדות עם מחשבות, הוא שאם הן נשארות בראש הן תמיד הופכות ליותר גדולות ויותר קיצוניות. אם תיקחו את הדאגות ותרשמו אותן על דף, הן יהפכו פחות מאיימות. תכינו לכם פנקס קטן, או רשימה בסלולרי שבה אתם מציינים את הדאגות. אחרי שהן נכתבו, יש פחות צורך לחזור עליהן שוב ושוב.

תלמדו מיינדפולנס
אפשר לתרגל מיידפולנס בכל מקום, אבל אפילו אם אתם לא מתרגלים, אתם יכולים פשוט לקטוע רצף מחשבות דאגניות על ידי יציאה מהמקום בו אתם נמצאים להליכה קצרה במהלכה תחשבו בצורה מודעת על מה קורה לכם בגוף ומה אתם מרגישים. שימו לב אם יש אזורי מתח, תנשמו עמוק ותנסו להבין מה התחושה שגורמת לכם להרגשה הזו בגוף. אם הדאגנות נמשכת זמן רב שווה לכם ללכת לסדנת מיידפולנס או לראות סרטונים רלוונטים ביו-טיוב.

תזהו את גורמי הסטרס
קחו לכם שבוע אחד ותתעדו לכם על דף מהם הגורמים שמפעילים אצלכם את המחשבות הדאגניות. האם זה קורה אחרי שיחת טלפון מחבר דואג? האם זה בזמן שאתם מתקלחים או רואים טלויזיה? אחרי שתתעדו, תנסו לרשום לעצמכם פתרון מתאים לכל סיטואציה שלמדתם שמחמירה את המצב. לדוגמא, אם שיחת טלפון מחבר פסימיסט גורמת לכם לדאוג יותר, אל תדברו איתו על הנושא הזה שמדאיג אתם כרגע. הרי הבנתם שהוא לא זה שיעזור לכם להרגיש טוב יותר. 

כמובן, אם כל זה לא עוזר והדאגה משבשת לכם את החיים, אולי כדאי שתפנו ליעוץ אצל איש מקצוע. אבל בנתיים, אולי יש לכם עוד עוד רעיונות שיכולים לעזור לאחרים? 

אחד הקשיים שלנו בהתמודדות עם דאגה, היא שהיא מופיעה בלי שליטה. זה לא אומר שאנחנו חסרי אונים.

ד"ר ירדן לוינסקי הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל את מרכז רזולוציה לישומים פסיכולוגים מתקדמים. לפרטים נוספים או קביעת פגישה אפשר לשלוח דואר אל info@resolution.co.il או להתקשר עכשיו 03-6919961

לקבלת עדכונים אפשר להרשם לרשימת התפוצה או לעקוב אחריי בטוויטר.

קבלו עדכונים במייל

מחשבות של אחרים

יעל: שלום רציתי לדעת האם וולבוטרין גורם להשמנה? התחלתי לקחת לפני שבועיים, מיד שיפור במצב רוח, שיחסית יותר טוב, אך...

אני: מערכת החינוך בעיקר מתעלמת מהפרעת קשב, אלא אם במקרה דרך הביטוי שלה היא קושי במקצועות רבי מלל. ע"ע "לקות ללמידה"...

גראס: יש אנשים עם נטיה לפתח פסיכוזה, ברגע שישתמשו בגראס זה יעורר את הנטיה, מקרוב ראיתי את הקשר הישיר בין עישון גראס...

יצחק ויסברג: שלוםוברכה אני חושב שהקושי האמיתי שלי זה הפרעת קשב והפסיכולוג והפסיכטאר אומרים שזה אובססייה וא סי די מה אתה...

ליליטה: איך ניתן להיגמל מוולבוטרין בצורה הדרגתית אם אסור לחלק את הכדור?

נעמה: תודה על המאמר המרתק! כמה פרפקציוניסטי זה מצידי שמצאתי 2 מילים עם טעויות סופר במאמר ‍♀️ הן לא מפריעות לרצף...

דנה: סובלת מחרדות וסטרס בגוף כל היום, וגם דפיקות לב שהיו מעירות אותי בלילה. לוקחת ציפרלקס 10 מ״ג כבר 9 שבועות (שבוע...

SEGEV: שלום לכם האם ציפרלקס 10 מ"ג יכול לעזור לחולת אלצהיימר שסובלת מהזיות ובעקבותיהן מחרדות? מדמיינת שג'וקים נמצאים...

תגובות

3 תגובות לרשימה ”מה אפשר לעשות במקום לדאוג?“, בסדר כרונולוגי. ניתן להוסיף תגובות בהמשך העמוד.

  1. מאת יוסי:

    כמי שהתאלמן מבת זוג אהובה, התמודד עם סרטן מסוכן, פוטר בצורה מכוערת מהעבודה אחרי הרבה שנים ומנהל עכשיו תביעה משפטית על הרבה כסף, ההתייחסות שלי למחשבות הבלתי נשלטות על הבעיות היא כזו:

    1) קודם כל אני מבין שהמחשבות האלה הן דרכו של המוח לנתח את הבעיות האמיתיות שהוא ניצב בפניהן. זה אוטומטי כמו שהנשימה אוטומטית. אפשר לנסות להפסיק לנשום אבל לא לאורך זמן, כי הנשימה היא מרכיב בסיסי בהישרדות. כך גם ניתוח הבעיות שעומדות בפני בחיים. אלה בעיות אמיתיות והמוח רוצה לעסוק בהן.

    2) אני שואל את עצמי מה באמת המשמעות של הבעיות שבפניהן אני ניצב, ואני שואל מה יקרה אם אני אפסיד הכל בגלל הבעיה.
    למשל מה יקרה אם אכן מחלת הסרטן תכריע אותי. התשובה היא שצריך להסדיר את ענייני למקרה של פטירה. אז הכנתי צוואה. פעולה זו גם היוותה השלמה מסויימת עם הבלתי נמנע, וגם הרגיעה אותי שהעניינים שלי מסודרים.
    אני שואל את עצמי מה יקרה במידה ואפסיד במשפט ואת כל הכסף שחייבים לי. התשובה היא שזה רק כסף ואני אסתדר בלעדיו.

    3) מעל הכל אני מכיר באמת הידועה שכולם צריכים להפנים: יש דברים שהם בשליטתי ויש דברים שאינם בשליטתי. במה שנמצא בשליטתי אני משתדל לטפל. את מה שאינו בשליטתי אני מקבל כעובדת חיים. הפעולות של הגוף שלי בסה"כ הכל אינן בשליטתי, והמנגנונים במוח גם הם לא ממש בשליטתי. אז אני מקבל כעובדת חיים שמול סכנה המוח עושה את העבודה שהוא בנוי לעשות. ואלה המחשבות הבלתי נשלטות האלה.

  2. מאת אושרת כהן:

    יוסי, מאחלת לך המון בריאות והצלחה בתביעה.
    תנסה במקום לחשוב מה יהיה? תחשוב אני סקרן לדעת איך הכול יפתר לטובתי. אני בוטח בבורא עולם או ביקום, שימצא לי הפיתרון הטוב ביותר לטובתי.

  3. מאת ניר:

    תודה ירדן, מעניין ומעשיר.
    הנסיון האישי שלי כאדם שאינו איש מקצוע , עבר תפנית דווקא בתחום שנכתב עליו רבות עד שהפך אולי די נדוש. אצלי העניין הזה הפך את הטכניקות עליהן כתבת לטובות ויעילות הרבה יותר. כמו כשמדברים על סינרגיה בתחומים רבים , הבנת העניין הראשון לעומקו הביא לסינרגיה עם טכניקות שונות ולתוצאה הטובה ביותר לניטרול דאגנות יתר. העניין ״ הנדוש ״ עליו אני מדבר הוא נושא האהבה העצמית, החמלה העצמית וחשיבות העניין. ואני רוצה קצת להרחיב ולהסביר את הקשר לדברים שכתבתי. אפשר לדבר על טכניקות ועל לשבת שעה ולכתוב רעיונות במקום להתיש את עצמך יום שלם במחשבות מעגליות שלא תורמות לכלום, השאלה האם אתה באמת רוצה ומבין לעומק את החשיבות ומשמעות העניין שזה לא תורם לך ולא כדאי לך ? האם החלפתי דיסק לגבי עצמי ? הכוונה היא כזאת: אם היינו רואים את האנשים הכי אהובים שלנו מתענים במחשבות ודאגות יתר, היינו עושים הכל לעזור להם להתמודד לקצר את ההתעסקות העודפת ולחזור לחיים הרגילים אבל כאשר מדובר בעצמנו זה לא כך וחייב להיות כך כמו שאנחנו רוצים חיים טובים לאהובינו אנחנו חייבים גם לעצמנו לא רק כי מגיע לנו אלא גם כי גם כך נוכל לעזור לסביבה ולאהובים טוב יותר. אבל קודם כל אני חייב לציין שאחד הדברים שחיזק אותי בהבנה והיישום של העניין הזה היו מחקרים או כתבות על חרטות של אנשים על ערס דווי. אחת החרטות הנפוצות זה שהם לא הרשו לעצמם להיות יותר שמחים בחייהם . גם קראתי בזמנו כתבה בעיתון על איש בן 95 שסיפר שכשהו מסתכל על חייו אחורה הוא נזכר בכל כך הרבה דברים שדאג בגללם, וכל כך הרבה דאגות שמילאו את יומו וחייו, וחשב אז בערוב ימיו, למה דאגתי? הרוב המוחלט של הדברים שדאגתי לא קרו בכלל, ואלו שקרו, הסתדרו בסופו של דבר. פעמים רבות גם כשלונות הן דרך לימוד מצוינת שמאפשר לנו לבחור מסלול אחר חדש בחיינו וללמוד משגיאות הוא חלק מנסיון וחכמת החיים כידוע. כל אלה ועוד הביאו אותי לחשוב שאני רוצה לדאוג לעצמי כמו לאהובי ולמלא את הזמן הקצר על הכוכב הזה בכמה שפחות מחשבות שליליות ולהגיע בסוף ליומי האחרון לא עם המחשבה שחבל שלא הייתי יותר שמח בחיי. הבנתי שאחת הבעיות שמפריעות לחיים טובים ומאושרים יותר הן דאגות. לפעמים יש סיבות טובות מאוד לדאגות כמו שציינת ירדן אבל אם מחליטים שאנחנו פועלים אקטיבית לעצמנו כמו לאהובינו ושמים לעצמנו מטרה לחיים טובים עם כמה שפחות דאגות ומחליטים החלטה נחרצת בעניין, אז אחרי התובנה של חשיבות העניין וההחלטה הטכניקות עוזרות מאוד. אני מאמין שדאגות הן מנגנון אבולוציוני שתורם לשרידות בכך שמכוון את האנרגיות לטיפול בבעיות אבל לעיתים הגולם קם על יוצרו ויש להגבילו. בסך הכל דאגנות במידה קטנה שאינה פוגעת בחיים תורמת בכך שעוזרת לחקור לבדוק לחפש פיתרונות לבעיות שעלולות לפגוע. אבל הבנה שאפשר וצריך לצמצם לשעה מסוימת לכתוב את הבעיות ואפילו לעשות מעין תוכנית עיסקית שכזאת מפורטת עם מעין אלגוריתם איך ומה נעשה אם וכו יכולה להקל ולמעבר לזה אין יותר בשליטתנו וכל דבר נוסף רק פוגע באיכות חיינו ובהחלטה שלנו לחיות חיים טובים כמו שהיינו רוצים לקרובנו וכמו שהיינו רוצים להיות כשניתן ראיון לעיתון בגיל 95.. חייב לציין שזוהו הניסיון האישי שלי, של אדם לא מקצועי, ולא המלצה אלא סיפור אישי .לכל אחד יש אישיות והסטוריה וצרכים אישיים ולכל אחד לפעמים דברים אחרים שעוזרים

הוספת תגובה






דוקטור, למה לא ענית? כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.

על מנת להגן על אתר זה מפני ספאם, שפה בוטה, התקפות אישיות או מסעות צלב, הפעלתי את אפשרות מודרציית התגובות באתר. כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.
אפרסם את תגובתך מייד לאחר שאוודא שאין שם שום דבר שמסוכן לבריאות.