ארבעים טיפים להפחתת חרדה

יש הרבה דרכים להתמודד עם חרדה, ובמשך השנים פגשתי רבות מהדרכים הללו. לכל אחד/ת יש את הדרכים שהכי יעילות עבורו/ה, וכל אחד/ת יכול/ה למצוא דרך משלו/ה.

לא כל אחת מהדרכים הללו מתאימות לכם/ן. הדרך הטובה ביותר היא להתמודד, ולהתחיל באמצעות ניסוי וטעיה. הסיבה לכך היא שכל אחד/ת מאיתנו הוא/יא מישהו/י יחודי/ת, עם נסיון חיים שונה ונסיבות שונות. יש דרכים שעוזרות במצבים מסויימים ודרכים אחרות שעוזרות במצבים אחרים. תבדקו מה עוזר לכם/ן ומתי. חלק מהדרכים עוזרות באמצעות שינוי קוגניטיבי, חלק משפיעות על ההתנהגות וחלק על הגוף שלנו. תבדקו מה עוזר לכם/ן ואיך, ותשתמשו בשיטות האלו כשהן רלוונטיות.

ארבעים דרכים להתמודד עם חרדה

  1. צאו לריצה
  2. צאו להליכה
  3. שבו בשמש
  4. קחו שאיפה עמוקה. תחזיקו עשר שניות ותנשפו לאט דרך האף. תחזרו על זה במשך חמש דקות.
  5. תגידו לעצמכם (אבל בקול רם) מה אתם מרגישים עכשיו. לדוגמא "אני מרגיש מפוחד ומודאג".
  6. תעשו לעצמכם עיסוי בידיים ובזרועות, כדי להזרים את הדם.
  7. תשימו דבר שלא נמצא במקום, במקום שלו. סדר וארגון עוזרים לנו לחוש שליטה.
  8. תצאו לסיבוב בטבע.
  9. תשאלו את עצמכם 'מה הדבר הכי גרוע שיכול לקרות?', ואז תשאלו 'איך אני יכול להתמודד אם זה באמת יקרה?'. עכשיו תענו על השאלות.
  10. תעשו מקלחת קרה.
  11. תנסו לעשות משהו שאתם באמת אוהבים, או משהו שלא מלחיץ אתכם, בזמן שאתם מחכים שהחרדה תירגע.
  12. תשאלו את עצמכם אם אתם לא קופצים למסקנות. אם אתם מרגישים שמשהו רע עומד לקרות לכם, תשאלו את עצמכם כמה פעמים כבר הרגשתם את זה?
  13. תנסו לקחת הפסקה מלנסות לפתור עכשיו את מה שמפריע לכם, ותנו לרעיונות לצוף באופן חופשי.
  14. תבקשו מחבר לספר לכם על משהו שגרם להם פעם לחוש חרדה, ומה קרה בסוף.
  15. תתקשרו למי שרציתם להתקשר אבל דחיתם את השיחה.
  16. תזרקו משהו מהארון. מהמחסן. מהמטבח. (סדר וארגון)
  17. תוותרו לעצמכם קצת. לא יכולתם לדעת שזה מגיע. 
  18. תפסיקו לכמה שעות לראות חדשות.
  19. תזרקו אוכל ישן מהמקרר.
  20. תנסו לתרגל קצת מיינדפולנס. אפשר למצוא מדריכים בחינם בגוגל. אפשר ללכת לסדנא.
  21. תחבקו את הכלב שלכם. גם התינוק יכול לעזור. גם בן הזוג.
  22. אם אתם חרדים בגלל טעות שעשיתם, תעשו תוכנית איך לעשות את זה אחרת בפעם הבאה. תכתבו את התוכנית על דף.
  23. תנסו לחשוב מה אתם תעשו אם באמת הסיוט שלכם יתגשם. אם יפטרו אתכם, אם בן הזוג יעזוב. אילו צעדם תנקטו? התמודדות עם הפחדים עוזרת להפחית חרדה.
  24. תשאלו את עצמכם אם אתם עושים קטסטרופיזציה. כלומר, האם אתם מעריכים משהו נדיר בתור משהו שבטוח יקרה. לדוגמא אם תטוסו, מה הסיכוי האמיתי שיקרה משהו למטוס שלכם?
  25. אם ההתנהגות של מישהו אחר גרמה לכם לחרדה, תנסו לקבל את זה שאין לכם באמת הבנה מלאה של הסיבה להתנהגות שלו.
  26. תנסו לחשוב אם אתם באמת צריכים להשוות את עצמכם לאנשים אחרים. האם אתם צריכים להשוות את ההצלחה שלכם לזו של האדם הכי מוצלח שאתם מכירים? לא כולם אילון מאסק.
  27. תחשבו על מה שהולך טוב בחיים שלכם. זה לא תמיד עובד כשאתם חרדים, אבל זה עוזר כשהחרדה גורמת לכם לחשוב רק על הדברים השליליים.
  28. תמחקו משהו מרשימת המטלות שלכם. או שתסיימו את המטלה, או שתחליטו שאין צורך לעשות אותה היום.
  29.  
  30. תעשו משהו בכוונה בצורה איטית מהרגיל. 
  31. לכו לשיעור יוגה. או תתרגלו יוגה.
  32. תשאלו מישהו שאתם סומכים עליו מה הוא חושב. אל תבקשו שירגיעו אתכם, אלא שיגידו לכם מה הם באמת חושבים.
  33. תמצאו סרטונים דביליים ביוטיוב.
  34. תנסו לחשוב מה תחשבו על מה שעובר עליכם עכשיו, רק בעוד חצי שנה. מה תגידו לעצמכם?
  35. תנסו לחשוב לרגע שהתוצאה של הדבר שאתם מפחדים ממנו תהייה דווקא טובה.
  36. תנסו להזכר בשניים או שלושה דברים שבעבר פחדתם מהם ולא התגשמו בסופו של דבר.
  37. תחכו שהזמן יעבור. הזמן עוזר להפחית חרדה, אם אנחנו לא עושים דברים שמגבירים אותה.
  38. תיצרו קשר עם גורם מקצועי שיכול לעכוון אתכם איך להתמודד.
  39. תצחקו על עצמכם. תדמיינו כתבת חדשות שבה מספרים איך מדינת ישראל נערכת להתמודד עם החרדה שלכם.
  40. תקבעו לעצמכם זמן שבו אתם מתפנים להתעסק בחרדה. בשאר הזמן תזכירו לעצמכם שזה לא הזמן הנכון. 

יש לכם אולי עוד טיפים בשביל אחרים איך להתמודד עם חרדה?

ד"ר ירדן לוינסקי הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל את מרכז רזולוציה לישומים פסיכולוגים מתקדמים. לפרטים נוספים או קביעת פגישה אפשר לשלוח דואר אל info@resolution.co.il או להתקשר עכשיו 03-6919961

לקבלת עדכונים אפשר להרשם לרשימת התפוצה או לעקוב אחריי בטוויטר.

קבלו עדכונים במייל

מחשבות של אחרים

  • הוספת תגובה






    דוקטור, למה לא ענית? כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.

    על מנת להגן על אתר זה מפני ספאם, שפה בוטה, התקפות אישיות או מסעות צלב, הפעלתי את אפשרות מודרציית התגובות באתר. כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.
    אפרסם את תגובתך מייד לאחר שאוודא שאין שם שום דבר שמסוכן לבריאות.