להתמודד עם דחיינות של הפרעת קשב

כולנו סובלים מרמה מסויימת של דחיינות שאנחנו שואפים להתגבר עליה. זה טבעי להתאמץ להיות יותר פרודוקטיביים, אבל אם הדחיינות משפיעה לרעה על התפקוד שלכם עד שהיא פוגעת בחיי היומיום, בקריירה או בלימודים, כדאי לעשות עם זה משהו.

יש כל מני הסברים ביולוגיים לדחיינות. המערכת הלימבית (שקשורה ברגשות והתנהגות) נמצאת במאבק תמידי מול הקורטקס הפרהפרונטלי (שמנהל את התפקודים הניהוליים שלנו, כמו לדוגמא יכולת תכנון). כשהמערכת הלימבית גוברת על הקורטקס, אנחנו נוטים לדחות את מה שאנחנו צריכים לעשות. כשהאמיגדלה (האיזור שקשור בתגובות רגשיות אוטומטיות) נלחצת כי הדדליין מתקרב, היא יכולה להכניס אותנו למצב של לחץ ואז או שאנחנו מצליחים להתגייס לבצע את המטלה, או בורחים מהמצב. המחשבה שאנחנו צריכים לעשות מטלה מורכבת, גורמת לנו פעמים רבות לשיתוק ולברוח מהמטלה.

אנשים שמתמודדים עם הפרעת קשב, סובלים מבעיה בתפקודים הניהוליים. אותן פעולות מוחיות שהתפקיד שלהם לנהל אותנו – את הקשב, ניהול הזמן, תיעדוף, שכחנות, יכולת ארגון ועוד. אבל אם הפרעת קשב היא המקור לדחיינות שלכם (ויש עוד אפשרויות חוץ מהפרעת קשב), יש גם דרכים שאתם יכולים לעזור לעצמכם להתמודד טוב יותר עם הדחיינות.

פשוט תתחילו

הטיפ הכי פשוט הוא גם הכי אפקטיבי. אתם יודעים שלהתחיל משימה מורכבת גורם לכם לחששות ולכאב. למזלכם, החשש יעלם אחרי רבע שעה. הידיעה שחוסר הנוחות יחלוף אחרי שתתחילו לעשות, יהפוך את ההתחלה לקלה יותר. יש מגוון שיטות להתחיל ולהתגבר על הדחיינות. שיטת פומודורו אולי הידועה מכולן, אך לא מתאימה לכולם. אבל שווה להתחיל ולנסות.

חלקו את הפרוייקטים למשימות קטנות ופשוטות

אם אתם צריכים להכין מצגת לישיבה הבאה, זה לא יעזור אם תכתבו 'להכין מצגת לישיבה' ברשימת המשימות שלכם. יכול להיות שתהיו יותר מעשיים אם תפרקו את המצגת לתת משימות שיותר קל לבצע. לדוגמא: לאסוף מידע על הצרכים של הלקוח. לזהות את ה'תמה' של המצגת. לכתוב רשימת שקפים דרושים למצגת. לאסוף נתונים לכל שקף. להכין טבלאות וגרפים. להכניס למצגת. לערוך.
אפשר לרשום את כל התת-משימות אחת אחרי השניה או על גאנט, אבל תנסו לחשוב כמה זמן באמת זה ייקח לכם. כשאתם רושמים את המשימות, זה יעזור לכם גם להעריך מה אתם באמת צריכים לעשות כדי שזה יקרה, וגם תגלו אולי שזה לא כל כך מסובך כמו שחשבתם.

תזהו מחשבות שליליות

כשאתם מתקשים להתרכז במה שאתם צריכים לעשות, מחשבות שליליות נוטות להתגבר. הראש מתמלא במחשבות כמו 'אני לא אצליח לעשות את זה בזמן' או 'אני עצלנית'. אפשר לזהות מה המחשבות האלו גורמות לכם להרגיש, ואיך הן בעצם משתקות אתכם יותר, ואפשר לעומת זאת לנסות להתמודד איתם ולתקן אותן במחשבות מציאותיות יותר כמו 'אני עושה את זה בשלבים' או 'אולי נעבוד רבע שעה ונראה מה יוצא'.

המחשבות האוטומטיות האלו נבנו במשך שנים, לכן אל תצפו שהן גם יעלמו ברגע שתנסו להתמודד איתן. אבל התמודדות תעזור לכם להפחית את החרדה שמונעת ממכם לעבוד.

תבדקו אם אתם צריכים עזרה

יכול להיות שקשה לכם לסיים משימה בגלל שאתם צריכים לשפר את הכישורים שלכם או ללמוד משהו חדש לפני שאתם יכולים להמשיך. אולי אתם מתביישים שהדדליין מתקרב ואתם כועסים על עצמכם שלא התחלתם בזמן. הדבר הראשון שאתם צריכים לעשות זה ללמוד את מה שאתם צריכים ללמוד כדי שתוכלו להמשיך, או לשאול מישהו שיש לו ידע בנושא שאין לכם.

יותר טוב לזהות מה חסר לכם לסיום המשימה ולבקש עזרה ממישהו, מאשר לא לסיים בכלל ולהרגיש נבוך שאתם לא עמדתם בדדליין. אם אתם לא עומדים בלוח הזמנים, תעדכנו את מי שצריך לדעת. כדי שיתנו לכם עוד זמן או עוד משאבים.

תוותרו על הפרפקציונזם

יש קשר בין בין הפרעת קשב לבין פרפקציוניזם. אם אתם לא מצליחים להתרכז במה שאתם אמורים לעשות, יתכן שתנסו לעשות את זה שוב ושוב ולהשתפר עוד ועוד עד שתרגישו שעשיתם את זה טוב מספיק, מצב שאולי לעולם לא יגיע. במצב הזה יתכן שתחששו להתחיל בכלל, כי אז אתם תשימו לעצמכם יעדים בלתי מציאותיים. עוד דפוס פרפקציוניסטי הוא לדחות את התחלת העבודה עד שאתם מרגישים שהגיע הזמן 'הנכון' להתחיל. עד שיבשילו התנאים או עד שתהיה לכם 'מספיק' מוטיבציה. הבעיה היא שהזמן הנכון, הוא תמיד עכשיו.

אם אתם לא מצליחים להתמודד עם דחיינות כרונית, כדאי שתפנו לאנשי מקצוע שיכולים לעזור לכם. כל אחד מהדרכים שציינתי יכולות להיות יעילות, אבל לפעמים קשה ליישם אותן בדיוק בגלל הפרעת הקשב. אנשי מקצוע יוכלו לעזור לכם להתמודד בצורה שונה, ואולי גם יותר יעילה.

ד"ר ירדן לוינסקי הוא פסיכיאטר מומחה, מנהל את מרכז רזולוציה לישומים פסיכולוגים מתקדמים. לפרטים נוספים או קביעת פגישה אפשר לשלוח דואר אל info@resolution.co.il או להתקשר עכשיו 03-6919961

לקבלת עדכונים אפשר להרשם לרשימת התפוצה או לעקוב אחריי בטוויטר.

קבלו עדכונים במייל

מחשבות של אחרים

  • הוספת תגובה






    דוקטור, למה לא ענית? כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.

    על מנת להגן על אתר זה מפני ספאם, שפה בוטה, התקפות אישיות או מסעות צלב, הפעלתי את אפשרות מודרציית התגובות באתר. כדי להבין איך אני עונה לשאלות קראו את מדיניות התשובות שלי.
    אפרסם את תגובתך מייד לאחר שאוודא שאין שם שום דבר שמסוכן לבריאות.